Mindenki tisztában van azzal, hogy a fogyás érdekében sportolva nem csak normális formába hozhatja magát, hanem több szépséget és megkönnyebbülést is adhat a testnek. Ugyanakkor sokan nem tudják, hogy milyen edzést válasszanak és milyen sportot űzzenek a fogyás érdekében.
Ha rosszul választ, előfordulhat, hogy erőfeszítéseinek eredménye egyáltalán nem jelenik meg. Végül ez aláássa a sportolási vágyat, mert sok időt és erőfeszítést fordított a kimerítő edzésekre.
Gyakran a legtöbb nő azt feltételezi, hogy megteheti a fizikai aktivitás nélkül, és a szigorú diétákat részesíti előnyben. Ez alapvetően téves vélemény, hiszen egy diéta csak a fogyásban segíthet, de nem képes szép formát, harmóniát adni a testnek.
Az ideális alakot csak sporttal és speciális fogyókúrás gyakorlatokkal lehet elérni.
Miért ne a diétákat, hanem a sportot válasszunk a fogyáshoz?
Sokan különféle módokat keresnek a fogyásra edzés és otthon elhagyása nélkül. Valójában az edzés által kiváltott hatás nagyon hasonló a szigorú diéta hatásához. Mindkét esetben az eredmény ahhoz vezet, hogy a szervezetben kalóriahiány alakul ki, amelyet az ember belső erőforrásainak segítségével kell pótolni. Ugyanakkor a szigorú diéták rossz hatással vannak a test általános tónusára, mivel a szervezetnek szüksége van a magas kalóriatartalmú ételekre, amelyek erőt adnak.
Ezenkívül a diéták arra késztetik a szervezetet, hogy közvetlenül az izomszövetből kapjon energiát, ami végül kimerültséghez és erővesztéshez vezethet. A fizikai aktivitás viszont az elhasznált energiával táplálja és erősíti az izomszövetet, így megőrzi a szervezet egészségét. Általánosságban elmondható, hogy a fogyás érdekében sportolva nemcsak a kívánt eredményt éri el, hanem meg is keményíti a testet anélkül, hogy kárt okozna benne.
A szigorú diéta másik hátránya az energiatakarékosság, amelyben a felesleges zsír továbbra is a szervezetben marad. Az emberi szervezet saját tartalékaira van programozva éhezés esetére. Így kimeríted magad az éhségtől, elveszíted utolsó erődet, megfagysz, ugyanakkor a zsír továbbra is lerakódik a szervezetben. Ha egy hatékony sportot választasz a fogyáshoz, akkor a táplálkozásod teljes marad, és nem leszel megfosztva a kalóriadús, szénhidrátban gazdag ételektől. Ennek eredményeként továbbra is fogyni fog anélkül, hogy az egészségét kockára tenné. Az edzésre fordított energiafelhasználással felgyorsul az anyagcsere, és fél hónap alatt körülbelül 2 kg-ot tudsz elégetni. Ehhez csak a megfelelő étrendet és diétát kell elkészítenie.
Hogyan segít a sport a fogyásban?
A leghatékonyabb sport 4 módon segíti elő a fogyást.
- Edzés közben mindössze egy óra alatt 150-1200 kcal-t égethet el. Az elégetett kalóriák száma közvetlenül függ az ember fizikai formájától és súlyától.
- A fizikai aktivitás hozzájárul az adrenalin felszabadulásához a vérben. Ő viszont a lipolízis (a sejteken belüli zsírok lebontása) katalizátora.
- Az edzés növeli az anyagcsere szintjét, ezáltal mintegy 18-20%-kal több kalóriafelhasználást vált ki a szervezet életfenntartására, mint normál állapotban. A kalóriafelhasználás az edzés után is folytatódik, vagyis amikor az ember alszik vagy pihen.
- A rendszeres edzéssel az ember zsírt éget, és egyben erősíti az izomszövetet. Ennek eredményeként a bőr rugalmassá válik. A test tónusú, karcsú és csábító lesz.
Hogyan lehet fogyni sporttal?
Mindenekelőtt érdemes a megfelelő edzéstípust választani, mert az amatőr hozzáállás véget vethet az erőfeszítéseknek, és végül csalódást okozhat.
Az emberi test 2 különböző módon képes energiát nyerni:
- aerob módszer (az energiatermelésben oxigént használnak);
- anaerob módszer (az energiatermelésben nem használnak oxigént).
Ez alapján az edzéstípusokat aerob és anaerob edzésekre osztják. Az 1. esetben az emberi szervezet hosszú ideig megszakítás nélkül működik. Ez magában foglalja az olyan tevékenységeket, mint a kocogás, a síelés, a tánc, az úszás, az aerobik és a kerékpározás. A 2. esetben a test nehéz lövedékek emelésekor 3-7 alkalommal működik 1 megközelítésben. Ez magában foglal mindent, ami a masszív tárgyak emelésével, húzásával és dobásával kapcsolatos. Általános értelemben - súlyemelés.
Rendkívül fontos a megfelelő gyakorlatok kiválasztása a fogyáshoz attól függően, hogy mit szeretnél változtatni az alakodon. Például az anaerob sportok hozzájárulnak az izomtömeg növekedéséhez. Segít a fenék formájának kialakításában vagy a mellkas meghúzásában. Miután azonban megadtad a kívánt formát a fenéknek, még zsírt kell égetned, különben a gömbölyded a rétegük alatt rejtőzik. Ezért vissza kell térnie az aerob edzéshez. Ez a legjobb sport a felesleges kalóriák eltávolítására.
Az aerob edzés hozzájárul a mitokondriumok gyors fejlődéséhez. Ezek kis struktúrák a sejteken belül, amelyek elősegítik a zsírrétegek lebontását. Az elvesztett kalóriák száma közvetlenül összefügg a test sejtjeiben lévő mitokondriumok számával. Ezenkívül az aerobik katalizátora az enzimek felszabadulásának, amelyek szintén képesek a felesleges zsírt elégetni. Az aerobik után az izomszövet gyorsabban regenerálódik, mint a súlyemelés után. Emiatt akár heti 4-5 alkalommal is növelheti az edzések számát.
Az aerobik során a zsírokat közvetlenül az edzés során égetik el. Súlyemeléssel az edzőterem elhagyása után 1 órával kis mennyiségű zsírt kezdesz égetni. Ugyanakkor továbbra is felépül a szervezetben a táplálék gyors felszívódásának köszönhetően, amit a fárasztó erőnléti edzések segítenek elő.
A legjobb fogyókúrás sport kiválasztásánál figyelembe kell venni, hogy az aerobik a szív számára is rendkívül jótékony hatású. A helyzet az, hogy a fizikai erőfeszítés időszakában a szív hatalmas mennyiségű vért pumpál 1 ütésen belül. Emiatt egy aerobikkal foglalkozó személy pulzusa normál állapotban sokkal lassabb, mint annak, aki nem foglalkozik. Emiatt a sportoló szíve sokkal többet pihen nyugodt állapotban, ami biztosítja annak hosszú távú működését.
Hogyan lehet fogyni aerobikkal?
Ahhoz, hogy tökéletesen lekerekített formákat hozzon létre a bőr alatti zsírrétegek jelenléte nélkül, mind anaerob, mind aerob edzést kell végeznie. Ha a súlyfelesleg nem akadályozza a súlyemelést, akkor mindkét típust egyszerre kezdheti el edzeni. Ellenkező esetben először meg kell szabadulnia a súlyfeleslegtől, és csak ezután kell folytatnia az izomtömeg növelését. Az aerob edzés bármilyen fizikai tevékenységgel segít a fogyásban. Az alábbiakban leírjuk, milyen sportokat kell végezni a fogyás érdekében, felesleges költségek és kellemetlenségek nélkül.
Az egyik legjobb és legkényelmesebb lehetőség a kerékpár vagy szobakerékpár. Biciklizéskor vagy szobakerékpáron végzett gyakorlatok során egy óra alatt 450-1100 kcal ég el. Ráadásul bizonyos szempontból könnyebb fizikai tevékenység, mint a futás vagy a step aerobic. Mint tudják, az ilyen típusú edzések meglehetősen nehézkesek a túlsúlyos emberek számára. A tevékenység típusának kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy a biciklizés szórakoztatja Önt, és repül az idő. A szobakerékpár viszont lehetővé teszi, hogy a test megfelelő pozíciójával hosszú ideig edzenek felesleges kellemetlenségek nélkül.
A kerékpározás mellett a séta vagy a súlyzós gyaloglás jó fizikai aktivitást biztosít. Nincs szüksége extra költségekre és sportfelszerelésekre. Élvezheti a sétát. Például próbáljon meg gyalogolni a munkahelyére, és a szokásosnál kicsit korábban keljen fel. 1, 5-2 óra séta alatt 300-800 kcal ég el. A munkahét alatt akár 3500 kcal-t is fogysz, ami körülbelül 1, 5-2 kg havonta.
A gyaloglás kétségtelen előnye a fárasztó diéták és az edzőterembe való kirándulások hiánya. Nem csak a fogyásban segít, hanem pénzt is megtakarít. Súlyos sétához elég, ha valami súlyosat viszünk az úton. A lényeg az, hogy egyenletesen ossza el a súlyt mindkét kézre, vagy tegye a tárgyat egy hátizsákba, és tegye a hátára.
Melyik a legjobb sport az otthoni fogyáshoz?
A sportot otthon elhagyása nélkül is lehet gyakorolni. A fogyáshoz jó néhány gimnasztikai gyakorlat létezik, amihez csak szőnyeg és szabad hely kell. Az alábbiakban bemutatjuk a leghatékonyabb otthoni edzési rutinokat.
- Guggolás. Álló helyzetben le kell ülni, amennyire csak lehetséges, erősen meg kell húzni a fenék izmait, és visszatérni a kiindulási helyzetbe.
- Fekvőtámaszok. Négykézlábra kell állnia, karjait különböző irányokba mozgatva úgy, hogy a könyökök 90 ° -os szögben hajlítsanak. Engedje le a mellkasát a lehető legalacsonyabbra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Lépések. Álljon az egyik lábával a lépcsőn, a másikat emelje fel, majd tegye vissza eredeti helyzetébe, és tegye ugyanezt a másik lábával.
- Horizont. Álló helyzetből fel kell emelnie a lábát, és előre kell hajolnia a mellkasával párhuzamosan a padlóval, és próbáljon meg ebben a helyzetben maradni, ameddig csak lehetséges.
Ismételje meg a gyakorlatokat körülbelül 15-20 alkalommal. Ezt a komplexumot hetente háromszor végezzük otthon. Különböző csoportokra oszthatja, és naponta előadhatja.
Az otthoni edzéshez szükséges gyakorlatok célja a fogyás és szinte minden izomcsoport megerősítése, miközben szépséget és harmóniát adnak az alaknak. Az otthoni fogyás teljesen megvalósítható vágy. Csak el kell döntenie, hogy bizonyos napokon mi a jobb, és válassza ki a szükséges gyakorlatcsoportot. Ne felejtse el, hogy fokozatosan kell fogynia, különben nagyon gyorsan visszatér, és károsítja az egészségét.
Táplálkozási kontroll edzés közben
Sportolás közben figyelni kell az elfogyasztott kalóriák számát. Tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy az a személy, aki rendszeresen részt vesz az edzéseken, sokkal több ételt fogyaszt, ha ezt nem veszik időben ellenőrzés alá. Természetesen a kimerítő edzések növelik az étvágyat, és az ember szükségesnek tartja, hogy jóllakjon, mert erőre van szüksége a jövőbeni tevékenységekhez. Ezek az okok az elsődleges forrása annak, hogy a szervezetben a norma fölé emelkedik a kalória. Ez az elrendezés nem segít a fogyásban. Minden a helyén marad, vagy még nagyobb súlygyarapodásba fog fordulni.
Ha hatékonyan szeretnél fogyni, ne lépd túl az egyéni táplálékbevitelt, de a legjobb, ha 80-85%-ot megeszel.