A zsírréteg lerakódása a combokban, a derékban és a hasban a leggyakoribb problémák az anyagcsere -rendellenességekkel küzdő nők és férfiak számára, és hajlamosak a túlsúlyra. A gyomor és az oldalak felesleges zsírszövetének elleni küzdelem elindításához, elsősorban Meg kell kezdenünk helyesen étkeznünk, és végeznünk kell egy zsíros égési gyakorlatot, amely hozzájárul az extra font „vezetéséhez”-
Azonnal fontos megérteni ezt A test egyszerűen nem tudja, hogyan kell lefogyni a test egy bizonyos részén- Általában a felesleges zsír fentről lefelé halad: először az arc veszíti a súlyát, majd a mellkas, majd a karokon, gyomoron, derékban, csípőben, fenékben és borjakban lassan elhagyja a mellkasát. Pontosan Ezért ahhoz, hogy elveszítse a túlsúlyt, gyakorlatokat kell végeznie az egész test betöltéséhez, és töltse le a sajtót a fogyáshoz, valamint végtelen hajlításokat végezzen oldalra - A kezdetek fogyásának tipikus hibája: Még akkor is, ha lehetséges, hogy az izmok hangot adnak ezekkel a gyakorlatokkal, amelyek kissé növekszik a térfogatban, a régi zsírréteg ugyanabban a helyen marad, amelynek eredményeként a gyomor és a derék csak nagyobb lesz. Ezért el kell távolítani az oldalak és a has lerakódásait összetett gyakorlatokkal a fogyás érdekében.
A has és az oldalak súlycsökkenésének utolsó helyén nem a racionális táplálkozás - azaz egy káros ételek nélküli rendszer, hanem súlyos korlátozások nélkül is. A fogyás esetén az ételeknek kiegyensúlyozottnak kell lennie, meg kell őriznie a testben a megfelelő anyagcserét, erőt ad a rendszeres edzésnek és a mindennapi óráknak. A fogyás közben történő étkezés csak két órával az edzés előtt, és legkésőbb két órával később- Tehát a testet a legproblematikusabb zónákban - a derék, a csípő, a has - égő zsírlerakódásokkal kell visszaállítani.
A fogyáshoz a kardio -terhelés rendkívül hatékony a könnyű energiafokú gyakorlatokkal, amelyek gyorsan a hasi izmokat a hangba hozzák, és segítik a testet megszabadulni a túlzott zsíroktól. Aerob gyakorlatok, kerékpározás, reggel kocogás vagy este, úszás, kötéllel végzett gyakorlatok - Mindez elősegíti a szívizom eloszlatását a lehető leghamarabb, és konfigurálja a testet a gyors fogyáshoz, ideértve a problémás területeket is, mint például a has vagy az oldal.
Annak érdekében, hogy lefogyjon a derék, az oldalak és a has területén, hetente három -négyszer kell kiképeznie. Edző A gyors fogyás érdekében azt javasoljuk, hogy rendszeresen módosítsák az osztályokat az edzés bonyolultságának fokozatos növekedéséhez- Tehát a test nem fog megszokni ugyanazt a terhelést, ami azt jelenti, hogy nem alkalmazkodik a feltételekhez, és megállítja a fogyás folyamatát.
Gyakorlatok az oldalakra és a hasra otthon
Bármely képzés kötelező eleme az Meleg -ablak, el kell indítania a fogyáshoz szükséges gyakorlatok komplexumait mind a férfiak, mind a nők számára. A meleg -felszerelés melegíti az ízületeket, és felkészíti az izmokat a rakományra, biztosítva a lehetséges sérülésekből a gyakorlatok elvégzése során. Ezután elindíthatja a gyakorlatokat az oldalak és a has mennyiségének tanulmányozására. Leggyakrabban egy standard mozgáskészletet tartalmaznak, amelyre csak szőnyegre és saját súlyukra lesz szükség. Megvásárolhat egy nagy gimnasztikai labdát is, amely elősegíti a súlycsökkenést a sajtóban és az oldalán az egyensúly megőrzésével. Kiválóak itt:
- csavarás,
- Deszkák a könyökön és a tenyereken,
- meghúzva a lábakat,
- Ikrek.
A zsírégetési egyszerű gyakorlatok többféle típusának kombinálása még hatékonyabb lesz. Ismételje meg a fogyás és az oldalak fanaticizmus és túlzott túlterhelések nélkül végzett gyakorlatokat, elgondolkodva edzünk, minden izom kidolgozása- Az egy gyakorlat körülbelül 12-15 ismétlése 2-3 megközelítésre alkalmas a nők súlycsökkenésére, és a 18-20-szoros megközelítés ideális a férfiak fogyásához. Ezek az ábrák a fogyás előzetes előkészítésének és más egyedi mutatók előkészítésének előzetes szintjétől függően változnak.
Hatékony gyakorlatok a nők számára
Az otthoni nők számára a fogyás és az oldalak hatékony gyakorlata olyan egyszerű mozgások sorozata, amelyet minden nő speciális képzés, eszközök és készpénzköltségek nélkül megtehet. Ezt a képzési programot hetente háromszor, és ha szükséges, és gyakrabban végezheti el. A lényeg az, hogy elegendő időt fordítson az izmok ellazítására.
- A felsőtest csavarása
A hátán fekve térdre hajlítjuk a lábunkat, a lábunkat a padlón pihentetjük, a kezünket a fej mögé fordítjuk, a könyökét oldalra terjesszük. Húzzuk a könyökeinket térdre, megfeszítve a sajtó izmait és a hátát. Nem feszítjük a nyakát és a fejét, és nem húzzuk meg a kezünket. A pillantás a mennyezetre irányul. Ne felejtse el a mély légzést és az állandó izomfeszültséget, amikor súlycsökkentő gyakorlatot végez.
- Az egész testre csavarva
A teljes magasságig terjedve a kezünket a fej mögé tettük. Lassan őröljük a test alsó és felső részeit, miközben a vállak és a térd súlya összekapcsoljuk. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe a padlón, megismételjük az oldalak és a has súlycsökkenésének gyakorlatát.
- "Bicycle" vagy csavarja az ellenkező könyökét érintő térdrel
Csavarjuk a test alsó és felső részeit, felváltva megérintve a bal térd jobb könyökét, ugyanakkor a bal könyök visszahúzódnak, és a jobb lábunkat húzzuk előttünk. Kihúzzuk a feküdést anélkül, hogy a lábakat a padlóra engednénk, megismételjük a test egy másik részének súlycsökkenésének gyakorlatát.
- Húzza a hajlított lábakat a mellkashoz
Egy másik hatékony gyakorlat a fogyás és a csípő fekvő helyzetben. A felsőtest ellazult, a kezeket elválasztják és szorosan a padlóra szorítják a tenyérrel. Húzzuk a térdünket a mellkashoz, majd kinyújtjuk a padlón. Az edzés során az izmoknak folyamatosan feszültségnek kell lenniük.
- Egyenes kezektől kezdve
A négy végtagon lévő egyenes testet a lehető leghosszabb ideig meg kell őrizni. A medencét nem lehet leengedni vagy megemelni túl magasra: a fej, a hát, a fenék és a kaviár egyenes vonalat kell képeznie. Minél hosszabb ideig tart ebben a helyzetben, annál gyorsabban égetik el a zsírt. A sávban minden egyes alkalommal meg kell növelni a gyors fogyást.
- Emelés
Visszatérve a szőnyeghez fekvő helyzetben, rögzítse a kezét a fenék alá, és sietett anélkül, hogy egyenes lábakat emelne 90 fok. Minél többször megismételjük, annál hamarabb jelenik meg a fogyás első eredményei.
- Felemelkedés az oldalon
Feküdtünk az oldalán, hogy a láb a padlóra nyomva és a test ugyanabban a vonalban legyen. A könyökre támaszkodunk, a másik kezét elé helyezzük. Emelje fel a lábát 90 fokkal. A súlycsökkenésre gyakorolt testmozgást sietés nélkül kell végezni, érezni kell a has, a derék, a fenék munkáját, és ne felejtse el mélyen lélegezni. 15 felvonó után feküdtünk le a másik oldalon, és megismételjük a testmozgást a test másik részén.
- Vállhíd a lábon derékszögben
Hatékony testmozgás a zsírréteg leküzdésére fekvő helyzetből. A térdünket derékszögben hajlítjuk, kényelmesen a vállát és a lábát a padlón pihenjük, kezünk a test mentén fekszik. Emelje fel a csípőt és hátul úgy, hogy térdtől a mellkasig a lejtő alatt lévő vonal egyenes vonal. A has izmait és a lehető legnagyobb mértékben megterheljük, 10 légzési ciklust készítünk, óvatosan csökkentjük a hátát, és 3-4-szer ismételjük meg a gyakorlatot a gyors fogyás érdekében.
- Olló
A hajlított térdet a hátán oldalra engedjük le. Nem sietünk, a lélegzet nyugodt, a maximális idő.
- A kezét a lépésekhez húzva
Hatékony testmozgás a zsírégetéshez, a has ferde izmainak megkeményítéséhez és egy vékony derék tanulmányozásához. A hátsó részen fekve a padlón pihenünk, a térd hajlított. A test mentén a kezek fekszenek a padlón. A test egyik oldalával váltakozva elcsavarjuk a testet, a jobb kezünket a jobb lábig nyújtjuk, amennyire csak lehetséges, majd kiegyenesítjük, és a bal kezünket a bal láb ujjai felé nyújtjuk. A derék, a hát és a karok működnek. Nem feszítheti a nyakát. Mélyen lélegezzünk, gondosan mozogunk, és érezzük, hogy a hasi és a hátsó izmok hogyan működnek a testmozgás során - ez a fogyás biztos jele.
Gyakorlatok halmaza a férfiak számára
A férfiak gyakorlásait az oldalak és a has lefogyására kell kiválasztani, minden izomcsoport munkájával. Minél több izom feszült, annál gyorsabban költi el a test energiáját, és a zsírkészleteket égetik el, beleértve a gyomrot és az oldalakat is. A férfiaknak, akárcsak a nőknek, nem szabad várni az eredményeket megfelelő táplálkozás és a rossz szokások elhagyása nélkül. Átfogó munkával és energiamóddal el kell távolítani a zsírt az oldalról és a hasról.
Ismételje meg a súlycsökkenés gyakorlatait, ha az embernek átlagosan 20-25 alkalommal kell, a megközelítések 3-4 lehetnek, a fizikai előkészítéstől függően. Jobb, ha minden második nap gyors eredményt vesz igénybe, és ezeket az edzést kombinálja futás, kerékpározás, séta akadályokkal és más típusú kardio -terhelésekkel.
Milyen gyakorlatokat választhat egy embernek, hogy megszabaduljon a kerek has és a kiálló oldalaktól?
- Egyenesen csavarva, hajlított térdrel
A könyökünket a térdre húzzuk, és fekvő helyzetben van a súlyra;
- Csavarva egy ferde felületen
A ferde padon teljesen kiegyenesítve a testet a kilégzés során, kinyújtjuk a könyökét;
- A padlótól való tolás magas emeléssel
Széles körben a kezünket a padlóra helyezzük, egyenes lábakat emelünk egy székre vagy ágyra. Padokat készítünk a lejtő alatt, a test egyenes és összeszerelve, ez rendkívül fontos a gyors fogyáshoz;
- A súlyzók súlyzásai, amelyek dőlésben állnak
Miután a lábakat kissé szélesebb körben elterjesztettük, mint a vállak, egyenletes szögben hajolunk. A súlyzókkal ellátott kezek keskeny markolatot emelnek a csípőből a mellkasig, a könyökeket derékig nyomják. Nem sietünk és óvatosan hajlítjuk a könyökét, hogy ne húzzuk meg a kezek izmait. Ebben az esetben a súlycsökkenés gyakorlása, amelyet a gyomorra és a fenékre feszítünk, ne felejtsük el a légzés technikáját;
- A padon lévő padon nyomja előre
A kiindulási pozíciót egyenletesen álljuk, a súlyzókat az ellenkező markolatban tartjuk a kezükben a csípő szintjén, az egyik lábával előrehaladunk, meghajoljuk a lábát derékszögben, egyenes kezekkel nyomja meg a súlyzókat a szem szintjére. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, megismételjük a testmozgást a fogyás esetében mindkét lábon 15-20-szor;
- A lábak derékszögben húzása a rudakon
A vízszintes rúdon nyugszunk, felemeli a testet, csavarjuk az alsó test emelkedését derékszögben, a hasi izmok miatt dolgozunk;
- Planck a tenyerén térdhúzással
Készítünk egy standard rudat egyenes kezükre, és minden egyes térd súlyát a mellkasra húzzuk. Ez a terhelés tökéletes a fogyáshoz;
- Planck súlyzókkal
A szokásos egyenes kézmozdítást a kezekben lévő súlyzók bonyolítják, amelyeken a tenyér pihen. Anélkül, hogy meghajolnánk a hátát és a lábát, három ponton pihenünk, és minden könyökét az öv mögött indítunk, feszültséggel a kezében és nyomva. A gyakorlat rendkívül hatékony a has és az oldalak súlycsökkenésére, ha lassan és magabiztosan végzi.
A legjobb gyakorlatok kezdőknek
Hogyan lehet lefogyni az oldalak és a has területén egy héten belül? A kérdés különösen releváns a nyáron, amikor a tengeren a többi elkerülhetetlenül közeledik, és az oldalak és a gyomor elkerülhetetlenül növekszik. A gyomor és az oldalon lévő zsírlerakódásokkal ellátott blitz-kerekhez jobb, ha kiegyensúlyozott monodotát és speciális fizikai gyakorlatokat választunkaki gyorsan segít a fogyásban. Azonnal foglaljon le, hogy rövid időn belül több kilogrammon belül beszélhetünk a fogyásról, ez hónapokig szigorúan tilos.
A fizikai aktivitás nem korlátozódhat a sajtó és a fenék szivattyúzására, ilyen rövid idő alatt jobb, ha átfogóan cselekszik- Például, reggel futni, esténként, és az étkezési idő után jobb, ha minden izomcsoport számára egy kis 50 perces edzést szentelünk Hogy eloszlatja a szívet a gyomor és az oldalak gyors égésének gyors égésére- A fogyás fő szabálya: nem két órával az edzés előtt és után.
A legjobb gyakorlatok a kezdők számára, hogy a felesleget az oldalról, a derékról, a hasról dobják:
- Csavar egy torna golyóra vagy szőnyegre
A klasszikus csavarást fentebb ismertetjük, de a gyakorlatok módosíthatók a gyors fogyáshoz, ha van egy Fitball. Feküdünk a hátaddal a labdán, a lábak derékszögben vannak hajlítva, a padlón pihenünk - ez az egyetlen támogatásunk ebben a gyakorlatban. Kezek hígított könyökkel a fej hátuljára helyezzük, és kinyújtjuk őket, tartva az egyensúlyt és érezni a hasi izmok munkáját;
- Gyakorlat "asztal"
A derékszögben hajlított egyenes karokban és lábakban „asztal” leszünk. Nem emeljük fel a fejünket a test fölé. A térdtől a vállakig a testnek ugyanabban a vonalban kell lennie. Ezután váltja fel az egyes lábak emelkedését a test felett;
- Teljes hosszúságú ugrás
Egyenesen kezünkbe kerülünk a bárba, először felveszünk az egyik lábát, aztán a másik, a másikra, egyenes lábakra, kiegyenesítjük, felugrik a kezével, újra sovány, kiegyenesítjük az egyik lábát, válj a bárba. Megismételjük ezt a hatékony gyakorlatot a fogyás és az oldalak 10 -szeresére;
- Padokkal présel
Zökkenőmentesen állva, felemelje a kezünket súlyzókkal a templomok szintjére, a könyök tömörítve van. Előre haladunk, és kattintson a súlyzókra a feje fölött egyenletes kezükre. A kiindulási helyzetben állunk, meghajoljuk a kezünket a könyöknél, és a másik lábhoz vezetünk, felemelve a súlyzókat. A hasi izmok súlycsökkenése és tanulmányozása érdekében megpróbáljuk a gyakorlatot sietés nélkül elvégezni;
- Oldalsó bár az emelő kezével felfelé
Feküdtünk az oldalán, a felső lábat a tartóhoz nyomjuk, az oldalsó rudakba válunk, hangsúlyt fektetve egy egyenes könyökre és az egyik lábra. Pontosan felemeljük a szabad kezét, tartjuk a rúd törzsét a has ferde izmait, és húzzuk a derekát, hogy az ne hajlik. Egyenletesen lélegezzünk, és 20 másodpercig tartjuk, majd megváltoztatjuk az oldalát, és a törzs másik oldalát az oldalak egyenletes súlycsökkenése érdekében szűrjük;
- Planck a lábak ingadozásaival oldalra
Rendszeres bárban válunk, a megfelelő szögben hajlított könyök alapján. Váltakozva felváltva emeljük fel az egyes lábakat, elviszünk tőlünk, és ismét a bárban leszünk. Az összes legfontosabb izom a has és a csípő meghúzására szolgál.
Hogyan lehet eltávolítani a zsírt a szülés után
Hogyan lehet eltávolítani a zsírt a hasból és az oldalakból a szülés után? Mindenekelőtt a fiatal anyáknak figyelemmel kell kísérniük az egészséget és a hangulatot - a megfelelő táplálkozást, az erős alvást és a szellem lendületét -, ezek az első asszisztensek a korai fogyásban a szülés után. A fiatal anyák azonban nem szüntetik meg a lekerekített oldalakat és a gyomrot, itt van hatékony gyakorlatokra a lányok számára a fogyás és a tonikus izom után.
Úgy gondolják, hogy ZAnimált sportok az orvos jóváhagyásával kb. Egy hónappal a természetes szülés után kezdődhetnek, ha anyu meglehetősen aktív életmódot vezette a szülés előtt. Lehetőség van a gyomor és az oldalak tisztításának elkezdése a szülés utáni másfél hónap után kevesebb mobil nőkkel. Miután a császármetszést szenvedett, a műtét után kb. 2,5 hónapig kell várnia az első gyakorlatokat a fogyáshoz.
A szakemberek tanácsot adnak A fiatal anyák a fizikai erőfeszítést a „vákuum” gyakorlat rendszeres teljesítményével kezdik el A felhalmozott zsírlerakók eltávolítása érdekében a hasról és az oldalról. Ez a jóga lélegző gimnasztikája segít megerősíteni a gyengült és feszített hasi izmokat belülről, ami az első lépés a fogyás felé. A jobb légzési technikával az első hasi fal fokozatosan hangos, az intra -abdominális nyomás normalizálódik, és a hasi üreg térfogata jelentősen csökken.
Az első szakaszokban a „vákuumot” szilárd felületen, lehetőleg reggel, üres gyomoron kell elvégezni, még az első pohárig is. Hogy a „vákuum” helyesen készítsen, meg kell hajlítania a térdét, és el kell terjesztenie a karját oldalra. Majd Mély lélegzetet kell vennie, és kilégzi a hasi üregben felhalmozott teljes levegőt, az összes hasi izmot pontosan a kilégzés fogva tartása során feszítve. Mély kilégzés után a mellkasot kinyitni kell, és a gyomrot úgy húzzák, mint az alatta. Ne rohanjon, figyeljen minden hasi izomra, amikor kilégzés. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15-szer. Minél mélyebb és hosszabb a mozgások, annál hamarabb a fiatal anya képes lesz lefogyni.
A szülés utáni aktívabb súlycsökkentési gyakorlatokból kiemelni kell Ugyanazok a mozgások, amelyek minden nő számára alkalmasak a gyomor és az oldalak zsírmennyiségének csökkentésére:
- csavarás a padlón;
- a csípő liftjei fekszenek;
- egyenes lábak emelése a hátán;
- egyenes lábak emelése az oldalán;
- Mindenféle deszkát;
- Guggol a falnak.
Ne felejtse el a légzés technikáját, amikor a kilégzéseknél a has izmainak, a csípőnek, a hátának és a fogyás első eredményeinek meg kell határoznia magukat.