Hatékony fogyás gyakorlatok

Megszabadulhat a túlzott súlytól, és csak akkor állíthatja be az alakját, ha az étrendet a fizikai erőfeszítéssel kombinálja. Az utóbbi időben sok ember életmódja a legjobbakat hagyta el: a zsíros és magas kalóriatartalmú ételek rengeteg, ülő életmód, minimális aktivitás, oxigénhiány. Ezek a tényezők negatívan befolyásolják az egészséget, a súlygyarapodást és mindenféle betegség megjelenését eredményeznek. Az orvosok határozottan javasolják legalább fél órát a napi sportok szentelésére. Ennek jótékony hatása lesz mind a test általános állapotára, mind a megjelenésre. Tudjuk meg, mely gyakorlatok hatékonyak a fogyáshoz.

A hatékony gyakorlatok alapvető komplexuma

Nem szükséges vásárolni drága előfizetést egy fitneszklubra vagy tornateremre. Nagyon lehetséges otthon kezelni, a fő állapot a képzés szabályszerűsége. Azok, akik még soha nem játszottak sportot, mielőtt alapvető gyakorlatokkal kezdték. Nem bonyolultak a végrehajtásban, ám ennek ellenére képesek lesznek felkészíteni a testet a komolyabb edzésre. A kezdőknek 20-25 percet kell kezdeniük, fokozatosan növelik az időt. A sérülések és a rándulások elkerülése érdekében az otthoni fogyás hatékony gyakorlatait lassan, rángatózás nélkül végzik. Sokkal jobb, ha még nem használja a súlyemelőt, vagy csak 1 kilogramm súlyú súlyzókat vegyen be.

Bármilyen edzést el kell kezdenie egy melegen. Csak táncolhat a vicces zenéhez, dagaszthatja a váll övét, a lábak hintáit oldalra és a könnyű guggolásra hajthatja végre. Öt perces aktív mozgások elősegítik az izmok előkészítését a további munkához.

Az otthoni fogyás egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlatait 16-24-szer kell elvégezni 2-3 megközelítésben.

1. Guggolás. A lábak vállon vannak egymástól, a lábak egyenesen néznek ki. A guggolással győződjön meg arról, hogy a térd nem haladja meg a lábujját, miközben a medence messze van.
2. Fülek. Az álló helyzetétől, váltakozva a jobb és a bal láb mellett, lépjen előre, míg a térd derékszögben hajlik.
3. Plie. Az állva széles, a zokni különböző irányokba néz ki, a lehető legkevesebb guggolni kell. A comb belső felülete feszült, valamint a fenék izmait.
4. Az egyenes kezeket az oldalakra terjesztik, a tenyér a padlóra néz. A mozgások végrehajtására irányuló erőfeszítésekkel, mintha a tenyerét a víz felszínén ütik. Ugyanakkor ne hajlítsa meg a kezét vagy alacsonyabb szintjét.
5. Gyakorlat a sajtóhoz. A hátán fekve, a lábak hajlítottak és állnak a padlón, a kezek a fej mögött. A kilégzés során emelje fel az esetet, engedje le. Ne nyomja meg az állát a nyakra.

Teljes edzés nyújtással. Üljön a padlón, ossza meg a lábát. Óvatosan nyújtsa be a testet először a jobb lábig, majd balra, majd nyújtsa előre a kezét, és a kezéhez nyúljon.

Hatékony gyakorlatok a has súlycsökkenésére

A sajtógyakorlatokat nem szabad kútfedezett gyomoron végezni. Ügyeljen arra, hogy helyesen lélegezzen - a kilégzést mindig erőfeszítésekre teszik. Annak érdekében, hogy a gyomor lapossá váljon, a felső sajtó izmainak pumpálását, minél alacsonyabb és ne felejtse el a ferde izmokat. A has súlycsökkenésének leghatékonyabb gyakorlatát három megközelítésben 20-25-szer hajtják végre.

1. A padlón fekve, a hátán, a lábak térdre hajoltak, kezét a fej mögött. A kilégzés során emeljük fel az ügyet, de nem teljesen, hanem csak a lapátok a padlóról.
2. Ugyanaz a helyzet, mint az előző gyakorlatban. Az eset felemelésével érje el a bal lábát a jobb kezünkkel, a bal kezével - a jobb mögött. A ferde izmok itt működnek, és a felső sajtó részt vesz.
3. Az alsó sajtó nagyon hatékony gyakorlata az egyenes lábak emelése. Ha az emelkedéskor elszakad a padlótól, akkor a kezét a fenék alá helyezheti. A bonyolult opció - a lábak leengedése, ne érintse meg velük a padlót.
4. A lábak megemelkednek, és megnézik a mennyezetet. A kilégzés során, és felmozdítva őket, megpróbáljuk magunkra húzni a zoknit. A sajtó alsó része feszült.
5. Az eset teljesen a padlón fekszik. Megpróbáljuk egyszerre felemelni a test felső részét, és egyenes lábakat szakítunk a padlóról.
6. A padlón ülve a lábak térdre vannak hajlítva. Megpróbáljuk elutasítani az esetet, amennyire csak lehetséges, míg az egész sajtó teljesen feszült - mind a felső, mind az alsó. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Hatékony gyakorlatok a fogyáshoz

Gyakran a nők pontosan az oldalsó területen szenvednek zsírlerakástól. Vannak olyan csúnya görgők, amelyeket nem lehet elrejteni. A fogyás és az étrend lefogyására szolgáló hatékony gyakorlatok elősegítik az elegáns derékvonalat, és eltávolítják a felesleges zsírt. Ehhez legalább 2 kg súlyzókra van szüksége, és a Fitball. Minél több ismétlés, annál jobb.

1. A helyzet áll, a lábak vállak egymástól, a kezek a fej mögött, a könyök különböző irányokba néz ki. A testet először a jobb oldalra, majd balra fordítjuk.
2. Mindkét kezében a súlyzón. Először jobbra, majd balra végezzünk hajlamokat.
3. A súlyzók a vállakon fekszenek, kezünkkel fogják őket. A jobb könyökkel megpróbáljuk elérni a bal oldalt, amennyire csak lehetséges, balra - jobbra.
4. Az egyik súlyzót két egyenes kezével rögzítik a feje fölött. Az azonos egyenes kezekkel a kilégzésnél a jobb oldali lejtő, belélegzés - a kiindulási helyzet, a kilégzés - a bal oldali lejtőn.
5. Az egyenes karokkal előre kinyújtva tartjuk a Fitball -ot. Az egyik és a másikban csavarodunk.
6. A fitballnak a falnak kell támaszkodnia, az egyik oldalán feküdjön rajta, hogy a lábak a falnak pihenjenek. Kezek hajlva a könyöknél a fej mögött. Felemeljük az esetet, miközben az egész oldal felülete feszült. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

Hatékony gyakorlatok a fogyáshoz

Annak érdekében, hogy megszabaduljon a lábak zsírlerakódásaitól, és vonzóvá és karcsúvá tegye őket, keményen kell dolgoznia. Ne bánja meg magát, és hatékony gyakorlatokat hajt végre a fogyáshoz, mert a vége igazolja az eszközöket. A legjobb megoldás az aerob terhelések és az erő edzés kombinációja. A lábak izmainak megerősítése és a fogyás elérése érdekében nem indíthatja az órákat üres gyomoron. Pár óra múlva enni fehérjetartalmú vagy gyümölcs salátát.

1. A legjobb és leghatékonyabb gyakorlat a guggolás. Minél alacsonyabb a medence, miközben a térdben megfelelő szöget tart fenn, annál jobban fog működni a fenékizmok.
2. Ebéd előre, vissza, jobbra, balra. Gondoskodunk arról, hogy a térd ne menjen túl a lábujján.
3. A lábak vállak szélességűek, másznak a zokniba, és a sarkot a padlóról szakítják meg. A borjúizmok ebben a gyakorlatban működnek.
4. Ikrek egyenes lábak hátra. Ezt a gyakorlatot állva elvégezheti, vagy a padlón a könyökén és térdén is.
5. Ikrek oldalra. Ezenkívül a gyakorlatot is végezzük, mind pedig térd helyzetben. Az utóbbi esetben gondoskodni kell arról, hogy a test ne térjen el az oldalakra, és a lábak, amelyeket a hinták végeznek, mindig egyenes volt.
6. A hátán fekve, a lábak térdre hajolva. A kilégzés után a medence felemelkedik, a sarok nem szakad el a padlótól. Inspirációként a kiindulási helyzetbe esünk.

Hatékony gyakorlatok a csípő fogyásához

A nőkben a felesleges zsírt gyakran lerakódnak a nőkben. Ennek oka a fiziológiai jellemzők, valamint az ülő életmód. Annak érdekében, hogy a csípő vékony és illeszkedjen, szükség van egy olyan gyakorlatra, amelynek célja az alsó test súlyának lefogyása. Mint mindig, hajtson végre hatékony gyakorlatokat a fogyás és a csípő 15-20-szoros megközelítéséhez 2-3 megközelítésben.

1. Zárjon be egy súlyzót a térd alatt. A súlyzóktól hajlított jobb láb, hogy a hintákat a lehető legmagasabban teljesítse, 20 -szor készítsen hintákat, majd megismételje a bal lábával.
2. Állj, tegye az egyik lábát a lábujjra, végezzen guggolásokat, míg a medence visszanéz. Változtassa meg a lábát.
3. A jobb oldalon fekve, hajtson végre egy egyenes bal lábú hintát, ismételje meg a bal oldalon a jobb lábával.
4. A gyomoron fekve, keze az álla alatt. A kilégzés során emelje fel az egyenes lábakat, feszítse a fenéket és a csípőt, engedje le a padlóra.
5. A hátukon fekve, az egyenes lábak a mennyezetre néznek. A lehető legszélesebben hígítjuk az inhaláció során, a kilégzés után visszacsökkentünk. A comb belső és külső felülete működik.
6. A hátán fekve, a lábak térdre hajolva és állnak a padlón. Felemeljük a medencét, és együtt csökkentjük a térdét, a kilégzésen hígítjuk a térdét, leengedjük a medencét a padlóra.

Hatékony gyakorlatok a fogyáshoz

Nagyon gyakran a nők figyelmen kívül hagyják a tollakat, és az izmok az idő múlásával pattanássá és lazavá válnak. Különösen azok, akiknek az első mindenekelőtt zsírossá válnak, és a vállak szenvednek. De a kezek izmainak gyakorlati készlete segít nekik a fogyásban, hogy biztonságosan viseljék a T -pályákat és a sundresseket. Hatékony gyakorlatokat végeznek a kezek súlycsökkenésére, mindegyik legalább 2 kg súlyzókkal.

1. Álló, a lábak vállátvára távol vannak, a kezek egyenesek és a padlóra néznek. Emelje fel a jobb és a bal kezét előre.
2. A következő gyakorlat hasonló az elsőhez, de csak te kell felemelnie mindkét kezét, és a bennük ráncolt súlyzókkal.
3. Egyenes karok tenyésztése oldalra. Ezt a kilégzéssel csináljuk, a kezünk kissé meghajlik a könyöknél.
4. Bicepsz testmozgás. A könyökét az alsó hátra szorítják, a tenyerét kinézik. Jobb, ha nehezebb súlyt vesz igénybe ehhez a gyakorlathoz. Felemeljük a kezünket a vállakra, miközben a könyökét a testhez nyomjuk, a kilégzés után visszatérünk a kezünk eredeti helyzetébe.
5. A tricepsz edzés, amelyet szintén a legjobban nehezebb súlyzókkal végeznek. Kezek a fej mögött, és a könyöknél hajoltak, miközben súlyzókat tartanak. A kilégzés során emelje fel a kezünket, de a könyökét a fülhez kell nyomni. Az inspiráció után leengedjük a kezünket.
6. Nincs jobb testmozgás a fogyáshoz, mint a push -up. El lehet végezni, térdelve, a könyök oldalra néz ki. A testet a lehető legalacsonyabbra engedjük le a padlóra, míg a hát, a karok, a vállak és a sajtó izmait feszítették. A kiindulási helyzetbe emelkedünk. Több megközelítés után feltétlenül húzza meg a karját és hátát.

Tippek és ajánlások

A kívánt siker elérése érdekében rendszeresen végezzen hatékony gyakorlatokat a fogyáshoz. Az energiaképzést az aerob és kardio terhelésekkel kell váltani. A futás, a gyors séta, az aktív táncok, a kerékpározás, az úszás nem kevesebb előnyt jelent, mint a tehergyakorlatok. Az erő edzése után az izmokat legalább egy napig vissza kell állítani, tehát ne rendezze az erő edzést néhány napig.

Ha az edzés otthon zajlik, akkor a szoba jól szellőztetett. Friss levegőre van szükség sportoláskor. Nem lesz olyan hatás, ha nem rendszeresen és nem szisztematikusan. Konfigurálnia kell magát egy hosszú munkára, és ha eleinte vágyakozik az edzés kihagyására, lefeküdni a kanapén vagy a tejszín süteményt, akkor az izmok megszokják az állandó terhelést, és az otthoni fogyás hatékony gyakorlatai csak pozitív érzelmeket hoznak.

A képzésnek melegen kell kezdődnie. Az aerob terhelés 5-10 percig melegíti az izmokat, amelyek elkerülik a nyújtást, és lehetővé teszik az izmok hatékonyabb működését. A végén el kell érnie és pihennie kell.

Ne felejtsd el a megfelelő táplálkozást. A fogyás és a kiegyensúlyozott étrend hatékony fizikai gyakorlatai együttesen elősegítik a gyorsabb és hatékonyabb fogyást. Lehetetlen elhagyni az ételeket, a kalória kézhezvételének élesen korlátozni. Elegendő lesz a sütés, az édességek, a zsíros és sült ételek, valamint a gyors főzési termékek megtagadása. Azok, akik aktívan részt vesznek a sportban az étrendben, szükség van a fehérje számára, hogy a test ne vegye az izomszövetből. A vízen főzött gabonaféléket, zöldségeket, szezonális gyümölcsöket is be kell vonnia az étrendbe. És nem szabad elfelejtenünk a tiszta ivóvizet.

Rendszeresen edzés és az egészséges táplálkozás betartása, nagyon hamar a tükörben lévő tükröződés kellemesen meglep.