A karcsú fitt alak sokak álma, de a vágyott eredményért folyó versenyben az emberek szélsőségekhez folyamodnak, éhezéssel kínozzák magukat, megfosztva a szervezetet az alapvető tápanyagoktól, ami végül számtalan egészségügyi problémához vezet.
Valójában ahhoz, hogy fogyjon és egészséges maradjon, helyesen kell táplálkoznia. Ebben a cikkben elmondjuk, hogyan készítsünk PP-menüt egy hétig - a szépség és az egészség megőrzése érdekében, és ne károsítsuk a testet.
A megfelelő táplálkozás előnyei
A PP (megfelelő táplálkozás) számos előnnyel jár. Éppen ezért egyre népszerűbb az egészséges életmód hívei körében.
- Egy jól megtervezett diéta a fogyáshoz és az általános gyógyuláshoz lehetővé teszi a szervezet fejlődésének, növekedésének és létfontosságú tevékenységének támogatását. Számos egészségügyi probléma elkerülése érdekében a lehető legkorábban váltson át a PP menüre. Ideális esetben egész életében jól kell étkeznie – egy ilyen életmód például mediterrán étrendet jelent.
- Különböző betegségek megelőzése érdekében ajánlatos speciális menüt összeállítani. A jól átgondolt kiegyensúlyozott PP-diéta jó megelőzés a gyomor-bélrendszeri betegségek, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a kontrollálatlan súlygyarapodás ellen.
- A helyes táplálkozás alapelveinek betartásával formában tarthatja alakját. Egyetlen diéta sem garantálhat tartós eredményt anélkül, hogy az egészséget aláásná. A PP ebből a szempontból az arany középúthoz hasonló. Neki köszönhetően nemcsak a fogyás lehetséges, hanem a kívánt súly megtartása is, ameddig szükséges.
- A kiegyensúlyozott étrendre való átállás emellett fizikai aktivitást is magában foglal. A mobilitás hiánya nem teszi lehetővé a kívánt hatás elérését. Ezért mindenkinek, aki karcsú akar lenni, rendszeresen mozognia kell.
- A legújabb tanulmányok szerint a minden szabály szerint összeállított menü jelentősen csökkenti a depressziós állapot kialakulásának kockázatát. Ez a jó egészség és a stabil psziché garanciája.
Mennyit lehet dobni a PP-n
Nem számíthat arra, hogy a PP diétára váltva azonnal megkapja a kívánt eredményt. A folyamat komoly, hosszú távú munkával jár. Az első héten a folyadék elhagyja a testet, a duzzanat csökken, az anyagcsere helyreáll. Sok múlik a sportágon. A rendszeres edzés segít a kívánt hatás mielőbbi elérésében.
A túl gyors fogyás valódi egészségügyi kockázatot jelent. Ezért a PP szabályai alapján diétás menüre való átállás célja a fogyás, ugyanakkor az egészség megőrzése. Havonta legfeljebb 3-4 kg-ot ajánlott leadni. Ez jól megtervezett étrenddel és mérsékelt fizikai aktivitással lehetséges: például heti 3-4 alkalommal végzett kardioedzés és napi 15-20 perces séták a friss levegőn.
Intenzívebben leadhatod a súlyfelesleget. Ez fokozott fizikai aktivitást igényel.
Ezenkívül ne hagyja figyelmen kívül a test egyéni jellemzőit. Vannak, akiknek gyorsabban sikerül lefogyniuk, másoknak több időre van szükségük a kívánt eredmény eléréséhez.
Ráadásul minden egyes elvesztett kilogramm után a szervezet ellenállni kezd tartalékai ilyen szerénytelen kezelésének. Ennek eredményeként minél tovább ragaszkodik a kiegyensúlyozott étrendhez, annál lassabban fogy. Ez a helyzet azonban nem jelenti azt, hogy a technika megszűnt. Csupán arról van szó, hogy a szervezet igyekszik minél többet spórolni, vonakodva megválni a plusz grammoktól. Erre az időre felejtsd el a mérleget, jobb, ha elkezded mérni a saját paramétereidet. Ez sokkal könnyebbé teszi a változások követését.
Hol kezdjem a megfelelő táplálkozást
A mindennapi fogyás menüjének összeállításakor fontos betartani a megfelelő táplálkozás számos elvét:
- Igyon több folyadékot (közönséges ivóvíz). Elősegíti a felgyorsult anyagcserét, melynek eredményeként a káros anyagok távoznak a szervezetből.
- Egyél rendszeresen, ne hagyd ki az étkezéseket. Az éhségérzet arra készteti szervezetünket, hogy tartalékokat tegyen félre a jövő számára.
- Főzéskor ne zárja ki a fűszereket. A kovásztalan ételek, amelyek még a legjobb termékekből is készülnek, ehetetlennek tűnnek, és nagyon hamar megunják. Sokkal nehezebb lesz ellenállni a törés kísértésének.
- Ne mondj le az édességről. A szokásos cukor helyett használjon helyettesítőt vagy mézet. A főzés során használjon rozslisztet vagy korpát.
- Hagyja abba az élelmi rostban gazdag ételeket: zab, hüvelyesek, diófélék, friss zöldségek, olajbogyó, bogyók.
- Előnyben részesítse az oldható rostokat és a lassú szénhidrátokat. Csak durumbúzából vásároljon tésztát. A fehér rizs helyett vegyünk barnát.
- Ne feledkezzünk meg a fizikai aktivitásról. Csak a rendszeres testmozgás segít elérni a kívánt eredményt. Végül is több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit elfogyaszt.
- Ne legyen lusta új receptek kipróbálására, bővítse a felhasznált termékek listáját. A monoton ételek hamar megunhatják.
- A nap utolsó étkezését legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt fogyaszd el (kivéve, ha időszakos böjtöt használsz a céljaidnak megfelelően).
Mit kell kizárni megfelelő táplálkozással
A legegyszerűbb módja a kiválasztott módban maradni, elkerülve az olyan helyzeteket, amelyek meghibásodást okozhatnak:
- A megfelelő táplálkozás menüjének összeállításakor a fogyás érdekében ügyeljen az elegendő alvásra. A túlsúlytól való megszabadulás önmagában is komoly stressz a szervezet számára. A szervezet megpróbál energiát spórolni. Az ember gyorsabban elfárad, gyakrabban akar aludni. Ezért nagyon fontos, hogy eleget aludjunk és kerüljük a túlerőltetést.
- Szokjon rá a friss zöldségek, fűszernövények és gyümölcsök fogyasztására, valamint a változatos étrendre, hogy szervezete elegendő vitaminhoz és ásványi anyaghoz jusson.
- Ha lehetséges, teljesen távolítsa el az alkoholtartalmú termékeket az étrendből. Az alkohol nyilvánvaló ártalmai mellett az alkohol cukrot is tartalmaz, és fokozza az étvágyat.
- Ne menj éhesen vásárolni. Ügyeljen arra, hogy a szükségesnél jóval több terméket vegyen fel, és biztosan ragadjon valami káros és kalóriadús terméket.
Termékek a megfelelő táplálkozáshoz
Először is felsoroljuk azokat a termékeket, amelyeknek a kiegyensúlyozott étrend alapját kell képezniük:
- alacsony keményítőtartalmú zöldségek;
- káposzta (tengeri);
- baromfihús (fehér), nyúlhús;
- tojásfehérje;
- bulgur, barna és vadrizs, zab, kuszkusz, hajdina, tönköly;
- tészta durumbúzából;
- rozs és több gabonából készült kenyér;
- teljes kiőrlésű kenyér;
- sovány hal, tenger gyümölcsei;
- olíva- és lenmagolaj;
- diófélék;
- természetes fűszerek;
- tej és tejtermékek (alacsony kalóriatartalmú).
A fenti lista nem minden diétára vonatkozik. Így például, ha méregtelenítést végez a fogyás érdekében, a megengedett élelmiszerek listája más lesz.
A menü összeállításakor fontos megjegyezni, hogy a következő termékeket mértékkel kell fogyasztani:
- magas keményítőtartalmú zöldségek (ugyanaz a burgonya);
- zsíros sajtok;
- édes gyümölcsök;
- túró.
Mondjon kategorikus „nem"-et a következő pozíciókra:
- alkohol;
- kukorica;
- magas kalóriatartalmú édesipari termékek, amelyek nem szerepelnek a PP étrendjében;
- rendes cukor.
Mire kell figyelni a diéta elkészítésekor
Mindenekelőtt fel kell mérni a fizikai aktivitás szintjét és ki kell számítani a napi kalóriabevitelt.
A fizikai aktivitás lehet:
- Minimális - ha egy személy ülő életmódot folytat és nem sportol.
- Könnyű - ha többnyire a munkahelyén kell ülnie, és legfeljebb heti 2-3 alkalommal edzhet.
- Közepes - alacsony intenzitású fizikai aktivitás jelenlétét jelenti (legfeljebb 5 edzés hetente).
- Magas – amikor a munkanapok elválaszthatatlanok az intenzív edzéstől. Teljes sportos életmód.
- Extrém magas – nagyon kemény munka plusz napi edzés.
A terhelés szintjének meghatározása után számítsa ki a napi kalória arányát. Ez a Mifflin-San Geor képlet segítségével történik:
Egyszerűsített változat:
- férfiaknak: 10 x súly (kg) + 6, 25 x magasság (cm) - 5 x életkor (g) + 5;
- nőknek: 10 x súly (kg) + 6, 25 x magasság (cm) - 5 x életkor (g) - 161.
Módosított verzió:
- férfiaknak: (10 x súly (kg) + 6, 25 x magasság (cm) - 5 x életkor (g) + 5) x A;
- nőknek: (10 x súly (kg) + 6, 25 x magasság (cm) - 5 x életkor (g) - 161) x A.
A - az emberi tevékenység szintje, amelynek mértékét fent mutatjuk be.
Helyes táplálkozási menü a hétre
Az étrend a kívánt eredménytől függően változik. Például vegyen egy menüt a napi elfogyasztott kalóriák eltérő számához. A táblázatokban szereplő összes termék grammban van megadva.
A napi étrend a fogyásért napi 1000 kalóriáért
| A hét napjai | Étkezési kalória (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Reggeli 249 | Ebéd 99 | Ebéd 299 | Uzsonna 99 | Vacsora 247 | |
| hétfő | túró szárított gyümölcsökkel - 150 | bogyók - 100 | csirke filé és hajdina - egyenként 100 | főtt kukorica - 1 csutka | friss zöldségek - 204 |
| kedd | főtt tojás teljes kiőrlésű kenyérrel | pohár gyümölcs turmix | vegetáriánus ratatouille | sajt - 30 | csirke filé - 80 |
| szerda | egy szelet fekete kenyér túróval | bogyók vagy gyümölcsök - 143 | zöldségpörkölt - 201 | dió - 30 | főtt tojás |
| csütörtök | túró - 145 | bogyós turmix - 200 ml | zöld káposzta leves - 201 | egy pohár tej | párolt zöldségek - 146 |
| péntek | zabkása sovány tejjel - 154 | préselt müzli - 70 | főtt csirke körettel 100 | teljes kiőrlésű kenyér túróval | tenger gyümölcsei - 130 |
| szombat | paradicsom és tojásfehérje saláta - 149 | alma | leves hús nélkül - 201 | joghurt | párolt marhahús - 99 |
| vasárnap | palacsinta almával (PP) - 149 | narancssárga | párolt hal zöldségekkel - egyenként 100 | kefir vagy ryazhenka - egy pohár | gyümölcs - 150 és gyógytea |
Menü egy hétre 1200 kcal naponta
| A hét napjai | Étkezési kalória (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Reggeli 298 | Ebéd 156 | Ebéd 288 | Uzsonna 309 | Vacsora 283 | |
| hétfő | omlett paradicsommal - 248 | alma | halsaláta - 143 plusz zöldségek - 150 | diófélék vagy szárított gyümölcsök - 40 | zöldségpörkölt - 250 |
| kedd | zabkása a vízen bogyós gyümölcsökkel - 230 | túrós és bogyós turmix - egy pohár | főtt madár gyógynövényekkel - 230 | alacsony zsírtartalmú joghurt | párolt hal - 201, gyümölcssaláta - 140 |
| szerda | görög sajt - 60 | narancssárga | csirke saláta - 200, leves - 100 | túrós rakott - 99 | párolt baromfifilé - 150 |
| csütörtök | zabpalacsinta - 100 | 1/2 grapefruit | rizs zöldségekkel - 202 | egy pohár ryazhenka vagy kefir | marhamáj körettel - egyenként 100 |
| péntek | zabkása sovány tejjel - 250 | bogyós turmix - üveg | párolt pulyka - 120, teljes kiőrlésű kenyér | gyümölcssaláta - 130 | főtt tojás és dió - 40 |
| szombat | omlett - 99 | egy pohár kefir | zöldségleves - 203, párolt csirke filé - 100 | bogyók - 60, gyógytea | főtt hal - 150, kávé cukor nélkül |
| vasárnap | túrós rakott - 120 | turmix bogyókból és tejből - 200 ml | pörkölt - 230, zöld tea | teljes kiőrlésű kenyér sajttal | párolt baromfi hajdinával — 201 |
Hozzávetőleges diéta 1500 kalóriát naponta
| A hét napjai | Étkezési kalória (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Reggeli 351 | Ebéd 249 | Ebéd 351 | Délután 249 | Vacsora 351 | |
| hétfő | 2 főtt tojás fűszernövényekkel | narancslé plusz túró | sült hal - 120, friss zöldség saláta - 100 | dió - 30 és zöld tea | párolt csirke - 149, zöldség pörkölt - 80 |
| kedd | túrós és paradicsomos rakott - 250 | egy pohár kefir plusz müzli - 30 | tészta - 149 marhahússal - 100 és zöldségekkel - 150 | narancssárga | halsaláta - 180, teljes kiőrlésű kenyér |
| szerda | ismételje meg hétfő reggel | ½ grapefruit, zöld tea cukorral (1, 2 evőkanál) | zöld káposzta leves - 201, alacsony zsírtartalmú sajt - 30 | gyümölcs turmix | párolt madár - 149, főtt tojás |
| csütörtök | zabkása sovány tejjel - 249, kávé cukor nélkül | rakott bogyók - 149 | párolt zöldségek fehér hússal - 250, fekete kenyér túróval | banán és dió - 20 | főtt hal - 150, zöld saláta - 130 |
| péntek | főtt belsőség (csirkemáj) - 180 | káposzta, sárgarépa és uborka saláta - 150 | csirke gulyás - 100, gabona köret - 100, gyógytea | túró - 100, lekvár - 1 evőkanál. l. | sült baromfihús - 180, zöldek és túró - 70 |
| szombat | barna rizs zöldségekkel - 100, kefir | zsírszegény joghurt, alma | zöldkáposzta leves - 250, friss zöldségek - 100 | almás palacsinta - 2 db. | hajdina - 100, főtt pulyka - 100 |
| vasárnap | 2 főtt tojás | banán plusz kávé cukor nélkül | párolt csirke zöldségekkel - 230, teljes kiőrlésű kenyér | narancssárga | párolt marhahús - 140, túró - 100 |
PP receptek minden napra
A fogyókúra hozzávetőleges étrendjének összeállításakor egyáltalán nem szükséges minden nap ugyanazt az ételt enni. Nagyon sok egészséges recept létezik. Az alábbiakban bemutatunk néhány használható példát.
Először is: zöldkáposzta leves
- sovány marhahús - 200 g;
- csirke tojás - 7 db;
- hagyma - 1 db;
- burgonya - 4 db;
- sóska - 50 g;
- fűszerek, só ízlés szerint.
A húst apróra vágjuk, félig főzzük. Adjunk hozzá burgonyát és fűszereket a húsleveshez, sózzuk. A hagymát olívaolajon aranybarnára pirítjuk, és az apróra vágott sóskával együtt a levesbe tesszük. A főtt tojást finomra vágjuk, és a zöldek után küldjük. Forraljuk még 5 percig a káposztalevest, majd hagyjuk állni fél óráig.
Második: hal zöldségekkel (sütve)
- hal (lazac) - 450 g;
- karfiol - 450 g;
- citromlé és szójaszósz - 4 evőkanál. l. ;
A megtisztított és megmosott halat szósz és citromlé keverékében pácoljuk (30 perc). A káposztát virágzatra osztjuk. Sütőpapíros tepsire tesszük a zöldségeket és a lazacot, és 180 fokos hőmérsékleten 25-30 percig sütjük.
Paprika és bab saláta
- fagyasztott zöldbab - 300 g;
- édes paprika - 100 g;
- citromlé - 2 evőkanál. l. ;
- egy gerezd fokhagyma.
A babot egy percig forraljuk, a folyadékot lecsepegtetjük és kihűtjük. Hozzáadjuk a finomra vágott borsot és a zúzott fokhagymát. A salátát meglocsoljuk citromlével, és ízlés szerint sózzuk, borsozzuk.
Desszert: túrós snack
- túró tömeg - 250 g;
- csirke tojás - 1 db;
- cukorhelyettesítő - 2 evőkanál. l. ;
- Alma;
- banán.
A tojást összekeverjük a túróval, beleöntjük az édesítőt és a felkockázott gyümölcsöket. Süssük a mikrohullámú sütőben 3 percig 750 watton.
Uzsonna: gyümölcs turmix kefirrel
- banán - 1 db;
- körte - 1 db;
- kivi - 1 db;
- méz - 1 teáskanál;
- egy pohár kefir.
A gyümölcsöket megmossuk, meghámozzuk és feldaraboljuk. Az összes hozzávalót (beleértve a kefirt is) turmixgépben őrölje meg.
Hogyan kell számolni a kalóriákat
A főzés során a termékek veszítenek térfogatukból - ez a hőkezelés természetes következménye. A kalóriatartalom azonban változatlan marad. Tehát, ha csirkefilét (200 g) forral, akkor a súlya kész formában csak 150 lesz, de a kcal száma nem változik. A kész étel kalóriatartalmának meghatározásához meg kell mérni az összes összetevőt, és ki kell számítani a bennük lévő kalóriákat.
Mit kell figyelembe venni a fogyás egyéni menüjének összeállításakor
A diéta elkészítését a legnagyobb komolysággal kell megközelíteni. A túlsúlytól való megszabaduláshoz, a normál tartományon belül tartásához, terápiás célokra különböző megközelítésekre van szükség. Különösen nehéz azok számára, akik krónikus betegségben szenvednek, vagy bizonyos élelmiszerekre érzékenyek. Táplálkozási terv készítésekor először konzultálnia kell orvosával. Ellenkező esetben az étrend csak további egészségügyi problémákat okoz.