Ma a fizikai aktivitásról fogunk beszélni, amely nemcsak a bőr alatti zsír elégetését segíti elő, hanem erősíti az izmokat és javítja a hangulatot. Nem vagyok fitneszedző, nem adok tanácsokat jobbra-balra, erre nincs képzettségem. Csak azokról a gyakorlatokról fogok beszélni, amelyeket magam végzek, és leírom, hogyan kell azokat végrehajtani. Szeretem őket, mert egyszerűek, és nem igényelnek kirándulást a fitneszközpontba vagy további sporteszközöket.
Ha túlsúlyos, több mint 15 kilogramm, krónikus betegségei vannak, vagy egyéb aggályai vannak, mindenképpen forduljunk orvoshoz!
A fogyás érdekében végzett gyakorlatok szakaszai
Annak érdekében, hogy a gyakorlatok maximális hasznot hozhassanak, jobb, ha három szakaszban végezzük őket. Így felkészíti testét a terhelésre, és nem károsítja izmait és szalagjait. Szóval, gyerünk!
1. szakasz. Bemelegítés
Ebben a szakaszban lassan és óvatosan fel kell készítenie testét. Jobb felülről kezdeni. Először a nyakat melegítjük be, majd a vállakat, könyököket, kezet, mellkast, deréktájt, csípőízületeket, térdeket és lábfejeket. Lassan és óvatosan csinálunk mindent, ellenőrizzük a légzésünket, ne tartsuk vissza. Ez körülbelül 3-5 percet vesz igénybe.
Ugrókötél
Lassú mozdulatok után az intenzív mozdulatokra térünk át. Az ugrókötél egy univerzális tárgy, amely mindenki számára hozzáférhető. Szinte bármelyik boltban megvásárolhatod. Bármennyit ugrálhat, és olyan sebességgel, amilyen sebességgel akar. Kezdje el az ugrást 20 másodpercig, majd fokozatosan növelje az időt. Adjon hozzá 5-7 másodpercet minden edzéshez. Az ízületek sérülésének elkerülése érdekében feltétlenül ugorjon be tornacipőbe. A nőknek szoros sportmelltartót kell viselniük, hogy megvédjék melleiket.
Futás a helyén
Persze nem mindenki tud ugrani; ellenjavallt, ha Ön túlsúlyos, és ellenjavallt ízületi fájdalmakkal küzdőknek is. Ezért, ha kétségei vannak, jobb, ha konzultál orvosával. Az ugrókötelet enyhén a helyén futva cserélheti ki.
2. szakasz. Alapvető gyakorlatok a fogyáshoz
Gyakorlatok fenékre és combra
Annak érdekében, hogy a feneke és a lábai szépek és tónusúak legyenek, végezzen minőségi gyakorlatokat, azaz szorítsa össze az izmokat és erőfeszítéssel. Akkor a hatás nem fog sokáig várni!
- Plie guggolás. Nagyon hatékony gyakorlat, amely nagyszámú izmot megmozgat. Ennek során ügyeljen arra, hogy a térd ne menjen túl a lábujjakon, és pontosan a lábujjak irányába nézzen, és ne essen befelé. Ezenkívül feszítse meg a hasizmokat, és tartsa egyenesen a hátát. Kezdje 2 sorozattal, 15 ismétléssel. Fokozatosan növelje a megközelítések és a végrehajtások számát egy megközelítésben.
- Guggolás. Ha nehéz elvégezni egy ilyen gyakorlatot, akkor végezzen egyszerű guggolást. Csak ügyeljen a térdére, hogy ne kukucskáljon át a zokniján, és pontosan az irányába nézzen. Ügyeljen a hátára és a légzésére is.
- Előreugrik. Nagyon jó gyakorlat a fenék és a comb izmainak. Kitöréskor tartsa be a láb 90 fokos dőlésszögének szabályát, és a térd ne nyúljon túl a lábujjnál. Kezdje mindkét lábon 2 sorozat 10 ismétléssel.
Gyakorlatok a hasra, a hasizmok létrehozása
Kedvenc hasizmonk! Számomra ő az első, aki szenved, amikor fékezhetetlenül csemegét eszik. Tehát kezdjük el megszabadulni a rajta lévő zsírtól.
- Gyakorlat a felső hasizmokra. Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét, tegye a kezét a feje hátára, és csavarja előre a hasizmokkal. Előadáskor ügyeljen arra, hogy a hát alsó része a padlóhoz legyen „ragasztva”. Szívd be a gyomrodat, ne tartsd vissza a lélegzeted, lélegezz a mellkasodon keresztül. Kezdje 2 sorozattal, 10 ismétléssel
- Gyakorlat az alsó hasizmokra. Hanyatt fekszünk, lábunkat a testhez képest 90 fokos szögbe emeljük. Van egy „ollós” lehetőség is, ami a lábak felemelése úgy, hogy keresztezi őket. Ügyeljen az alsó hátára, a gyomrára és a légzésére is. Kezdésként végezzen 2 sorozatot 10 ismétlésből.
- Gyakorlat a ferde hasizmokra. Mi is hanyatt fekszünk úgy, hogy a hát alsó részét beragasztjuk, a lábunkat térdre hajlítva, az egyik lábunkat a bokával a másik térdére helyezzük és felé csavarjuk, könyökünkkel próbáljuk elérni a térdét. A nők számára ez egy hasznos gyakorlat a derék kialakításához. Szivattyú 2 készlet 15-ször mindkét oldalon.
Kéz gyakorlat
- fekvőtámasz. A kezek is pumpálásra szorulnak. Hogy ne lógjon le a zsír, fekvőtámaszt végzünk. Térdtől "nőies stílusban" csinálom őket. Aztán egyszer talán áttérek a szokásos fekvőtámaszra. Kezdje 5-7 ismétléssel, és csináljon 2 sorozatot.
- Palló. Ha egyáltalán nem tudsz fekvőtámaszt csinálni, akkor a deszkagyakorlat neked való. Nemcsak a karokat, hanem az egész testet is felpumpálja. Deszkaszabályok: húzd be a gyomrodat, és ne engedd el, a test egy vonalban nyújtható, a fenék és a comb izmait feszesíteni kell. Tehát állunk és rázunk, ne felejtsünk el lélegezni. Kezdje 20 másodperccel, fokozatosan növelve az időt óráról leckére. Az aktív deszka akkor is hasznos, ha megváltoztatod a karok vagy lábak helyzetét, de ez haladóknak szól!
3. szakasz. Hűtsük le
A légzés helyreállítása
Ez a szakasz szükséges ahhoz, hogy a testet eredeti állapotába hozza, kiegyenlítse a szívverést, és egyensúlyba hozza a légzést. Ebben a szakaszban csukja be a szemét, lassan lélegezzen be és ki, és köszönje meg magának, hogy időt szánt teste egészségére és szépségére.
Izomfeszítés
Nem szükséges professzionálisan megfeszíteni az izmokat és megpróbálni a hasításokat. Csak nyújtsd ki a karjaidat felfelé, lefelé, és feszítsd meg egy kicsit a lábaid izmait.
Ennyi! Kifejezetten neked készítettem a fotókat. Igen, még nem vagyok tökéletes formában, de törekszem rá! Bárhol, bármikor edzhet. Magánházban lakom, szép volt az idő, kimentem az udvarra és tornáztam, borongós idő - otthon tornáztam. Nincs szükség szuperszép divatos sportruházatra a bemutatkozáshoz, bármelyik kényelmes megteszi.
A fogyás gyakorlatainak alapelvei és gyakran ismételt kérdések.
Milyen gyakran kell gyakorolni?
Sportolj legalább heti 3-4 alkalommal, minden második nap. Az izmoknak helyreállási időszakra van szükségük, ezért jobb, ha kétnaponta edzel, de ha erős vágyad van, akkor megteheted, csak vigyázz, nehogy „kiégj”.
Tele vagy üres gyomorral kell edzeni?
Jobb éhgyomorra gyakorolni, de nem éhes remegéssel. Ha nagyon éhes vagy a reggeli edzés előtt, ehetsz néhány datolyát vagy egy közepes banánt. Az edzés sikeresebb lesz, és nem leszel rosszul az éhségtől.
Melyik napszakban a legjobb sportolni?
A gyakorlatokat célszerű reggel elvégezni, de nem kötelező. A lényeg az, hogy ezt 2-3 órával lefekvés előtt tegyük, hogy az élénkülés ne vegye el az alvás kedvét.
Lehet edzeni, ha rosszul vagy?
Ha fizikailag rosszul érzi magát, jobb, ha átütemezi az edzést. Csak különbséget kell tennie az esetleges megfázástól való általános rossz közérzet és az előző edzés miatti rosszullét között. Ha csak fájnak az izmaid, akkor mindenképpen gyakorolj.
Milyen intenzitással érdemes elkezdeni a gyakorlatokat?
A szervezetnek meg kell szoknia, ezért ne terhelje azonnal kudarcra, különben a következő edzést izomfájdalmakkal kell elvégezni. Minden gyakorlatot erőfeszítéssel és mosollyal az arcodon végezz, mert magadért próbálkozol, és nem Glasha néniért!
Be kell húzni a gyomrot gyakorlatok közben?
Bármilyen gyakorlat során húzza meg a gyomrát, hogy mindig feszült legyen. Ehhez erőteljesen ki kell lélegezni a levegőt a gyomorból, rögzíteni kell, és nyugodtan kell lélegezni a mellkason keresztül. Irányítsd a légzésed, ne tartsd vissza.
Szükség van szünetekre a sorozatok között?
Ügyeljen arra, hogy a megközelítések között tartson szünetet, de kicsiket, legfeljebb 20-30 másodpercet. Ne rohanjon mindent gyorsan, jobb, ha lassan és megfontoltan, maximális izomfeszüléssel csinálja. Ne felejtse el lazítani az arcát és a nyakát.
Szüksége van speciális ruházatra a fitneszhez?
A ruházatnak mindenekelőtt kényelmesnek kell lennie - póló, rövidnadrág vagy nadrág, zokni, tornacipő. Mivel otthon edz, nem kell drága ruhákban mutatkoznia. Bár a speciális fitneszruházat egy kicsit motivál az edzésre, mert N összeget fizettél érte.
Hogyan ne hagyjuk abba az edzést?
Tanuld meg élvezni az edzést, eleinte hamisíthatod. És akkor belekeveredsz, és már nem tudod elképzelni az életed sport nélkül! És akkor el akar menni edzőterembe vagy csoportos edzésre. A lényeg az, hogy elkezdjük!
És végül ne feledje, hogy semmilyen fizikai gyakorlat nem segít a fogyásban, ha nem normalizálja az étrendjét. A követendő elv az, hogy kevesebb kalóriát egyél, mint amennyit elhasználsz. Csak a kalóriadeficit segít a helyes és hatékony fogyásban. Fedezze fel hat alapelv az otthoni fogyáshoz, ahol részletesen leírom, mire van szüksége és hogyan kell tennie, hogy karcsú emberré váljon, és ne károsítsa az egészségét. A fizikai aktivitás pedig segít gyorsabban formába hozni és megfeszíti az izmokat, visszaállítja tónusukat.
Azt is javaslom, hogy kövesse a pp-táplálékot, melynek receptjei nagyon könnyen elkészíthetők egyszerű termékekből és az egész család számára. Kövesse a linkeket, főzzön, egyen, legyen karcsú és egészséges!