Menü minden nap megfelelő táplálkozás a fogyásért

A súlyfelesleget nagyon könnyű felszedni, de nehéz megszabadulni tőle. Mit tegyek? Tényleg lehetetlen leadni ezeket a gyűlölt kilókat? Talán. A lényeg az, hogy olyan technikát válassz, amelyhez sokáig ragaszkodhatsz. Ez magában foglalhatja az alacsony kalóriatartalmú diétákat és a böjtöt. Ezeket a módszereket szakember felügyelete mellett vagy önállóan végezheti el otthon. Biztosan csökkentik a súlyt. De a hatás átmeneti lesz: mindaddig, amíg ragaszkodsz hozzájuk.

Böjt

Ha éhségsztrájkkal kínozod magad, akkor nemcsak tested zsír-, hanem izomkomponensét is elveszíted. A fogyás sebessége gyors. Csak vizet és zöld teát kell inni. A szervezet jól megtisztult a káros anyagoktól:

• salakok;
• allergének;
• toxinok.

Ne feledje, hogy a módszer nem biztonságos. Nem ajánlott hét napnál tovább ragaszkodni hozzá. Az éhségsztrájk maximális időtartama 3 nap. Nem javasoljuk ennek a technikának a használatát. De ha mégis úgy dönt, jobb éhségsztrájkot kezdeni az első naptól. Az evés nélküli idő felpörgeti az anyagcserét.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend elve a korlátozás is. A napi étrend teljes tápértéke nem haladhatja meg az 1500 kcal-t. A szénhidrátokat és zsírokat minimális mennyiségben kell fogyasztani.

Mindkét módszert nagyon nehéz fenntartani, hacsak nincs jó akaraterőd. Ezért határozottan javasoljuk, hogy teljesen más megközelítést alkalmazzon.

Hogyan táplálkozz helyesen a fogyáshoz otthon? Ez az a kérdés, ami érdekelne. Csak az étrend-tervezés kompetens megközelítésével lesz a fogyás átmeneti. A kilók fokozatosan és folyamatosan eltűnnek.

A helyes táplálkozás alapelvei

Azáltal, hogy betartja az étrend kialakításának megfelelő megközelítését, testét minden nap egészségesebbé teszi. A súly eltűnik, és erő és energia jön helyette. A diéták és az éhségsztrájkok csökkentik a súlyt, de miután véget érnek, a súly visszamegy (akár dupla értékkel is járhat).

Csak alacsony kalóriatartalmú ételeket enni helytelen. Csak ellenőrizni kell az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét és százalékos arányát (egymáshoz viszonyítva).

A megfelelően összeállított, folyamatosan betartott étrend a siker kulcsa. A harmadik része állati fehérjék legyen. Minden más növényi táplálék.

Ne kínozd magad. Kerülje el azokat az ételeket, amelyeket nem szeret. Egyél, amit igazán élvezel (de a megfelelő megközelítéssel). Az út általában nyitva áll a hús szerelmeseinek. Megfelelően elkészítve (főzve vagy párolva) és fogyasztva (zöldségekkel) jól lehet fogyni.

Ne ragaszkodjon a „könyvekben megnevezett” kalóriadiétához. Ez egyéni és attól függ, hogy az ember mennyi mozgást végez naponta. Számítsa ki a tömegére.

Kerülje a sok zsírt és glükózt tartalmazó ételeket. Feldolgozásukhoz a szervezetnek sok energiát kell elköltenie.

Szigorúan tartsa be a termékek kombinálására vonatkozó szabályokat. Például nem szabad enni húst szénhidráttal és tejjel.

Igyál folyamatosan. Csak nem gyümölcsleveket, hanem tisztított vizet. A mennyiséget a következőképpen kell kiszámítani: 30 ml víz szorozva a testsúly kilogrammjainak számával. A számított norma magában foglalja a teát, a leveseket és más folyadékokat. A kapott norma ötven százalékának vízből kell származnia.

A diéta nem csupán szavak kombinációja. A szervezetnek tudnia kell, mikor kap enni. Az étkezések száma nem lehet kevesebb 3-nál. Közöttük fogyasszon könnyű harapnivalókat.

Étel a megfelelő megközelítéssel

Mielőtt megnéznénk az étlapot, beszéljünk egy kicsit a termékekről. Szóval, hogyan kell enni a fogyáshoz otthon? Íme, mit eszünk:

• Először is - hús. Az „egészséges” hús nem foglalja magában például a sertéshúst és más zsíros fajtákat. A megfelelő táplálkozásra szolgáló hús baromfi, borjúhús, marhahús. A kolbász, a frankfurt és a füstölt termékek olyan ellenségek, amelyek fogyasztását kerülni kell. A húsdarabokról el kell távolítani a zsírt és a bőrt. Kevés olajon párolás, gőzzel vagy vízzel való főzés így kell főzni.
• Másodszor - hal. Gyakrabban kell bevenni az étrendbe, mint a húst. A főzés módja ugyanaz. A halfajtáknak alacsony zsírtartalmúaknak kell lenniük (süllő, süllő, tőkehal, süllő).
• Harmadik - tojás. A tojás magas kalóriatartalmú termék. De kell, hogy legyenek. A termék nagyon nehezen emészthető. Hetente legfeljebb 3 darabot kell ennie. A fogyás érdekében jobb, ha a fürjtojást beiktatja az étrendbe, amely sokkal egészségesebb, mint a tyúktojás.
• Negyedszer - tejtermékek. Pontosabban, az étrend alapja a fermentált tejtermékek (túró, erjesztett sült tej, kefir). A tejföl és a tejszín minimális mennyiségben megengedett (de ritkán).
• Ötödször - állati zsírok. A vajról és más zsírokról is beszélünk. A zsírok nélkülözhetetlenek a testrendszerek megfelelő működéséhez. Napi öt gramm elég lesz. A szervezet szükségletei pótolódnak, a fogyás folyamata hatékonyabb lesz.
• Hatodszor - növényi olaj. Próbálja meg főzni olaj nélkül. De ha a recept megkívánja, akkor legyen szója, olíva, kukorica vagy napraforgó. A legjobb olaj a hidegen sajtolt olaj. Fogyáshoz a legjobb dupla bojlerben főzni.
• Hetedik - zöldségek. Zöldeket (koriander, zeller, zöldhagyma, kapor), káposztát (brokkoli, karfiol, káposzta), paprikát, uborkát, hagymát, paradicsomot, fokhagymát kell enni. Csak burgonya nem megengedett. Még a felsorolt zöldségek nagy száma sem károsítja az alakját.
• Nyolcadik - gyümölcsök (bogyók). Ezek vitaminforrások. Szárított gyümölcsök is megengedettek. A legegészségesebb gyümölcsök azok, amelyeket a mi éghajlati viszonyaink között termesztenek.
• Kilencedik - gabonafélék és tészta. Mit kell enni a gyors fogyáshoz? Milyen gabonafélék? Ezek a búza, rizs, köles és hajdina. A tésztának keménynek kell lennie. Egy adag gabonapehely (tészta) 200 gramm.
• Tizedik - kenyér. A kenyér mennyisége naponta 30-40 gramm. Prémium minőségű fehér kenyér helyett gabona- vagy korpás kenyeret kell enni. A pékáruk fogyasztása elfogadhatatlan a fogyás során. Csak a karbantartási szakaszban engedheti meg magának, majd nagyon kis mennyiségben. Ügyeljen arra, hogy kövesse a táplálékfelvétel időpontját (az egészségtelen ételeket reggel kell fogyasztani).
• Tizenegyedik - só. Kicsit kevésbé kell sóznia az ételt, mint általában. Ízért érdemesebb fűszereket használni: bors, szerecsendió, majoránna, koriander, curry, oregánó, szegfűszeg, citromfű, gyömbér.

És végül a cukorról. Teljesen kizárjuk. A cukor üres és teljesen haszontalan kalória.

Fogyáshoz vezető menü

A fogyás megfelelő táplálkozásának minden napjának menüje az alábbiakban felsorolt lehetőségeket tartalmazza.

Reggeli lehetőségek

• zabpehely (összetevők: tej, zabpehely, szárított sárgabarack, mazsola), tej (üveg), lágy tojás (2 db);
• tésztában főtt hal; burgonyapüré és tej (üveg);
• müzli és tej, tojás (1 db), gyümölcslé.

Második reggeli lehetőség

• joghurt, 2 banán, narancs;
• alacsony zsírtartalmú túró és tejföl, alma;
• túróval és tejjel töltött palacsinta.

Ebéd lehetőségek

• csirke tészta (leves), hajdina zabkása és gomba, sütőtök és paradicsom saláta, gyümölcslé (üveg);
• halászlé, apróra vágott zöldségek, hússzelet, gyümölcslé (üveg);
• borscs, zrazy (paradicsom és sajt), hajdina zabkása, kakaó.

Délutáni harapnivalók

• szendvics (kenyér és sajt), tej (üveg);
• saláta (paradicsom és tejföl), gyümölcslé;
• joghurt és bármilyen gyümölcs (szezonban).

Vacsora lehetőségek

• csirkeszelet, apróra vágott zöldségek, zöld tea;
• Görög saláta, halszelet, tej;
• főtt zöldségsaláta (vinaigrette), főtt csirke, zöld tea.

Ha az étkezési menü tartalmaz gyümölcslevet, akkor tudnia kell, hogy ezek nem bolti gyümölcslevek, hanem házi készítésűek, kevés cukorral.

Táplálkozási jellemzők

A szabályok szerinti egészség és táplálkozás egy szinten van. Ezért feltétlenül kövesse a fenti elveket, és ne feledje új étkezési viselkedésének jellemzőit.

1. Egyél naponta 3-5 alkalommal.
2. Egyél többféle ételt. Nincs monotónia.
3. Egy számlázási hét alatt több halat és húst eszünk.
4. Az alkohol ki van zárva.
5. Nem eszünk tartósítószert.
6. Édesített italok helyett ásványvizet igyunk.
7. Mindig friss ételeket készítünk.
8. Tilos: csokoládé, liszt, mályvacukor és fagylalt.
9. Nem eszünk túl.

Sport és fogyás

A sport felgyorsítja a fogyás folyamatát. A lényeg a napi testmozgás. Ne kínozd magad órás edzésekkel; elegendő 5-20 percet gyakorlatokkal tölteni.

A hozzáértő fitneszoktatók azt mondják, hogy edzés közben be kell tartania a táplálkozási ajánlásokat. Nevezetesen:

1. A fogyás kompetens megközelítése feltételezi, hogy az ember mindig eleget alszik. Az alváshiányt az emberi agy ugyanúgy érzékeli, mint az alultápláltságot.
2. A vékony derék érdekében fogyasszunk növényi eredetű ételeket vacsorára.
3. Ne egyél közvetlenül lefekvés előtt.

A kardió gyakorlatok jó stimulátorok a megfelelő fogyáshoz. Másfél óráig tartanak. Ez idő alatt a bőr alatti zsír izomtömeggé alakul.

Maradj nyugodt. Az ideges állapot nem segíti a fogyást.

Mindig bővítse táplálkozási horizontját. A legerősebb és leghíresebb sportolók szinte mindent tudnak a táplálkozási szabályokról. Többet, mint bármely táplálkozási szakember, az biztos.

A fenti ajánlásokat követve néha a fogyás folyamata hosszú ideig elhúzódik. mi a baj? Miért van ez így? Kiderült, hogy edzés közben tudnia kell enni.

A maximális hatás a következő esetekben érhető el:

1. Az étrend fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaz.
2. A szénhidrátok az edzés során energialöketet adnak az agynak és az izmoknak. A szénhidrátok fogyasztásával elősegítjük a szervezet energiafelhasználását és zsírtartalékok elégetését.
3. Az edzés során a fehérjék aminosavakként szolgálnak az izmok számára. A fehérjék nem szabadítanak fel energiát, hanem közvetlenül az edzés után fehérjeszintézist kezdenek.
4. Ha a zsír mennyisége az étrendben kevesebb, mint 3 gramm.
5. A zsír nagymértékben lelassítja az élelmiszerek emésztésének ütemét és egy olyan szerv működését, mint a gyomor. Ha edzés előtt zsíros ételeket teszel a tányérodra, akkor az edzés során hányingert és kólikát fogsz érezni.

Edzés előtt enni kell:

• omlett (csak fehér) és zabpehely;
• hús (pulyka, csirke vagy csak mell) kenyérrel (csak durvára őrölve), rizs;
• marhasteak (sovány) és burgonya.

Az étkezési időkkel kapcsolatban:

1. A levest és a salátát nagy adagokban 2 órával az órák előtt kell enni. Az étel a megadott időn belül megemésztődik, és a gyomor kiürül.
2. Kása és túró - fél órával edzés előtt.
3. Ha nem csak zsírt szeretnél csökkenteni, hanem izmot is szeretnél építeni, akkor edzés előtt egyél gyümölcsöt fehérjeitallal. Fogadási idő az órák előtt fél órával. Olyan gyümölcsöket kell enni, amelyeknek alacsony a glikémiás indexe: eper, alma, körte. Ital - tejsavófehérje ital.

A zsír sejtekből történő jobb mobilizálása érdekében 30 perccel edzés előtt igyon erős zöld teát vagy kávét. Ekkor sok zsír és kevesebb aminosav, glikogén és glükóz ég el. Emiatt edzés közben a szokásosnál később érzed magad fáradtnak. Edzés után pedig nem leszel fejfájástól legyengülve. Az erős tea (kávé) hatása körülbelül 2 óráig tart.

Edzés után nem kell enni semmit. A szervezet figyelmét az étel megemésztése vonja el, nem pedig a zsírlerakódások elpusztítása. Ha rosszul érzi magát az éhségtől, jobb, ha megiszik egy pohár normál tejet vagy egy fehérjeturmixot.

Edzés után (20 perc után) a szervezet aktívan fogyaszt szénhidrátokat és fehérjéket. Megtörténik a helyreállítás, valamint az izomnövekedés. A kalóriák nem alakulnak zsírtömeggé.

Edzés után jobb folyékony szénhidrátot inni. Például szőlő- vagy áfonyalé. Az oktatók azt is tanácsolják, hogy töltsék fel a testet fehérjékkel. Jobb lenne, ha fehérjeturmix lenne. Az órák befejezése után azonnal meg kell inni. A hagyományos tojásfehérje helyettesítheti a koktélt. Bármilyen fehérjetartalmú ételt is fogyaszthat. A lényeg az, hogy ez egy fehérjetermék kis része (körülbelül akkora, mint a tenyere). A tej, a joghurt, a zsíros sertéshús, a túró nem a legjobb választás az edzés utáni étkezéshez. Egyél csirkemellet (bőr nélkül), de lábast ne.

Ezenkívül az edzések után a következőket nem tartalmazza: csokoládétermékek, tea, csokoládé. Ennek oka, hogy az italok koffeint tartalmaznak, ami negatívan befolyásolja az inzulin működését.

Következtetés! Reggel vonat. Igyon kávét (teát) edzés előtt. És az órák után tartson 2 órás szünetet, és csak a megadott idő után igyon kávét.

Most már világos, hogyan kell étkezni edzés előtt és után. mit ihatsz? Az ivási rend a következő: edzés gyakorlatok elvégzése előtt feltétlenül igyon vizet (1 pohár); edzés közben 20 perc múlva igya meg kis kortyokban.

Ha az edzés egy óráig vagy tovább tart, akkor igyon speciális sportolói italokat. Hasznosak, mert összetételük hasznos elemeket tartalmaz. Frissen facsart gyümölcslevek (csak természetes) fogyasztása megengedett.

Ha nem tulajdonít különösebb jelentőséget az ivásnak, nagy a valószínűsége annak, hogy az edzés a test letargiája miatt nem fog sikerülni.

És még egy dolog. Ne csak akkor igyál, ha szomjas vagy. Amikor érzed, máris kiszárad a szervezeted. Miért történik ez? Mert az intenzív tempójú edzés kevésbé érzékennyé teszi a torok és a gyomor-bél traktus receptorait. Folyamatosan inni kell.

A rossz tünetek a következők:

• fejfájás;
• szomjas;
• étvágytalanság;
• fáradtság;
• száraz ajkak;
• ingerlékenység;
• szájszárazság.

Ha ezek közül a tünetek közül legalább kettőt tapasztal, azonnal kezdjen el vizet inni. Ha ez teljesen elviselhetetlen, hagyja abba az edzéseket.

Ha még mindig nem tud lefogyni, nézze meg magát kívülről, és végezzen elemzést. Talán nem érti az emberi test működését, ezért nem elégíti ki megfelelően az igényeit. Vagy azt hiszed, hogy mindent jól csinálsz, pedig nem. Nem tudod, milyen élelmiszercsoportok léteznek, és hogyan hatnak egymásra.

Foglaljuk össze. Otthon is lehet fogyni. Elég helyesen étkezni és minden nap fizikailag gyakorolni.