Keto diéta

A ketogén diéta követéséhez el kell távolítania az összes édességet és keményítőtartalmú ételt az étrendből, és a zsíros ételekre kell összpontosítania. Ez azt jelenti, hogy a napi energia 60-70%-át zsírból, 20-30%-át fehérjéből és csak 10%-át szénhidrátból kell beszerezned. Nagy jelentősége van az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének. Naponta legfeljebb 50 grammot fogyaszthat. Érdekes, hogy ezt a szabályt a napi kalóriafogyasztástól és a saját testsúlytól függetlenül be kell tartani.

Sok zsír található a húsban, halban, disznózsírban, sajtban, avokádóban, tojásban, diófélékben és a görög joghurtban. Ezek a termékek sok fehérjét is tartalmaznak. Ezért ezek elfogyasztásával könnyedén elfogyaszthatja ennek a tápanyagnak a napi szükségletét. A ketogén diéta során a szénhidrátokat zöldségekből, cukrozatlan bogyókból és gyümölcsökből kell bevinni. Ez szükséges a vitaminok beszerzéséhez. Sajnos az étrendben az édességek mellett nem szerepel a burgonya, gabonafélék és tészta fogyasztása. Alkoholtartalmú italok fogyasztása tilos.

Hogyan lehet fogyni keto diéta mellett?

A szervezet fő energiaforrása a szénhidrátok. Ha egy személy kevesebb, mint 50 grammot fogyaszt ezekből a tápanyagokból naponta, akkor egy napon belül komoly hiány lép fel a szervezetben. Ennek eredményeként megindul a zsírégetés folyamata. A szervezet elkezdi a zsírsavakat üzemanyagként használni.

Az aktív agyi tevékenység azonban megköveteli a glükóz jelenlétét a vérben. Ha ez az anyag nem kerül szállításra, a szervezet pótlást keres.

Hogy csinálja ezt? A máj zsírsavakból kezd ketontesteket termelni. Felvállalják az agy, az izmok és más szervek táplálkozását. Ennek eredményeként az emberi szervezet megnövekedett mennyiségben kezd acetont termelni, és a leheletben édesség jelenik meg.

Általában a ketonok folyamatosan termelődnek az emberi szervezetben, de nagyon kis mennyiségben. Ezen a diétán a termelésük többszörösére nő. Ezt a folyamatot táplálkozási ketózisnak nevezik. Nem veszélyes az egészségünkre.

A ketózis állapotában a szervezet elkezd megszabadulni a zsírtartalékoktól. Ugyanakkor nem szükséges csökkenteni az élelmiszerek kalóriatartalmát. A glükózhiány miatt az inzulintermelés csökken. Mindez segít a zsírégetésben.

Ezenkívül az ember étvágya csökken keto diéta esetén. Nincs erős vágy kitörni és megenni az egész hűtőszekrényt.

A ketogén étrend különböző típusai

A szakértők ennek az étrendnek több fajtáját azonosítják:

1. SKD vagy standard. A diéta ezen a diétán szinte nem tartalmaz szénhidrátot. Alapja a következő tápanyagok aránya: 75% zsír, 20% fehérje és csak 5% szénhidrát.
2. CKD vagy ciklikus. Magában foglalja a nagy mennyiségű szénhidrát időszakos fogyasztását.
3. NKD vagy irányított. Magában foglalja a szénhidrátok fogyasztását edzés előtt és után.
4. Magas fehérjetartalmú ketogén étrend. Nagyon hasonlít az SKD-re. Javasoljuk, hogy az étrend a következő arányon alapuljon: 60% zsír, 35% fehérje, 5% szénhidrát.

Ismeretes, hogy a táplálkozási szakemberek csak a ketogén diéták két változatát tanulmányozták aktívan - az SKD-t és a magas fehérjetartalmú keto diétát. A CKD és az NKD progresszív diétának minősül; a közelmúltig csak profi sportolók és testépítők tartottak ilyen diétát.

Keto diétás menü a hétre

Ez a heti étkezési terv férfiaknak és nőknek egyaránt tökéletes.

1. nap

Reggeli: egy csésze zöld tea, egy pohár görög joghurt

Ebéd: zöldsaláta és főtt csirkefilé

Vacsora: paradicsom-uborkasaláta. Használjon olívaolajat öntetként.

2. nap

Reggeli: görög joghurt és egy marék mandula

Ebéd: zsírszegény csirkehúsleves húsdarabokkal

Vacsora: paradicsom és uborka saláta, olívaolajjal, kevés kemény sajttal

3. nap

Reggeli: kemény sajt és egy csésze zöld tea

Ebéd: Tojásrántotta egy kis szalonnával, friss uborkával

Vacsora: Párolt brokkoli és feta sajt

4. nap

Reggeli: görög joghurt és kemény sajt

Ebéd: lazacfilé brokkolival

Vacsora: rántotta zöldsalátával

5. nap

Reggeli: rántotta és egy pohár paradicsomlé

Ebéd: sült zsíros hal és feta sajt

Vacsora: paradicsom és uborka saláta, olívaolajjal

6. nap

Reggeli: túró (házi) és egy pohár kefir

Ebéd: párolt sertésborda friss uborkával

Vacsora: főtt pollock filé és kemény sajt

7. nap

Reggeli: sült halfilé és házi túró

Ebéd: rántotta egy kis szalonnával és kemény sajttal

Vacsora: sült lazacfilé zöldsalátával.

Ez a menü a test zsírtartalmának csökkentését célozza, egy hétre tervezték. Nem lehet sokáig ragaszkodni egy ilyen diétához. Időnként nagy mennyiségű szénhidrátot kell hozzáadni az étrendhez. Ez szükséges az egészség megőrzéséhez.

A táplálkozással foglalkozó szakembereket összeállították számos lehetőség a ketoracióra terhes nők számára. Íme az egyik közülük:

Reggeli: házi túró, sonkás szendvics és zöld tea

Uzsonna: főtt csirke vagy marhahús

Ebéd: borscs

Vacsora: párolt szelet és zöldsaláta

Nagyon fontos, hogy a kismamák odafigyeljenek a reggelire. Sűrűnek és kielégítőnek kell lennie. Az étrendnek ki kell tűnnie változatosságával és kiegyensúlyozottságával. A keto diéta alapelvei lehetővé teszik, hogy mindezen követelményeket teljesítse. Az étkezéseket egy nappal előre ütemezzük, és a hét folyamán megismételhető.

Időtartam

Meddig lehet ragaszkodni a ketogén diétához? Minden az egészségétől és a céljaitól függ. De a látható eredmények érdekében a szakértők azt javasolják, hogy legalább egy hónapig kövesse. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szervezetnek két hétre van szüksége az alkalmazkodáshoz.

Kerülendő ételek

Minden magas szénhidráttartalmú ételt ki kell zárni az étrendből. Ketogén diétán be tiltott lista esik:

• cukrot tartalmazó termékek: fagylalt, gyümölcslevek, csokoládészeletek, sütemények stb.;
• tészta, rizs, gabonafélék stb.;
• borsó, bab, csicseriborsó és más hüvelyesek;
• gyümölcsök, néhány bogyó kivételével;
• burgonya, édesburgonya, paszternák és egyéb gyökérzöldségek;
• diétás és alacsony zsírtartalmú ételek;
• kész szószok és fűszerek;
• alkohol;

Ügyeljen a termékek szénhidráttartalmára, olvassa el az összetevőket.

Ételek enni

IN a ketogén diéta alapja A következő termékeket kell tartalmaznia:

• hús: csirke, marha, sertés, kolbász, sonka, szalonna, pulyka stb.;
• zsíros halak: lazac, tonhal, makréla;
• tojás;
• olajok (olíva, lenmag, kókuszdió);
• tejszín és sajtok (lehetőleg feldolgozatlan);
• diófélék;
• avokádó;
• természetes fűszerek;
•  mindenféle saláta és zöld zöldség.

A leghatékonyabb, ha mono terméket (egy összetevőt) használ az étrendben. Többet is kombinálhatsz. Például steak zöldsalátával, tojással és szalonnával stb.

Egészséges ketogén snackek

Van, amikor váratlanul jön az éhségérzet, és még sok idő van a tervezett étkezésig. Ilyen időszakokban a rágcsálnivalók segítenek nekünk. A ketogén diéta a következő lehetőségeket kínálhatja nem főétkezésként:

• egy darab zsíros hal vagy hús;
• természetes sajtok;
• egy marék dió;
• pár főtt tojás;
• kis adag étcsokoládé;
•  eper és tejszín;
• görög joghurt;

Uzsonnaként kis adagokat használhat a menüből készült kész ételből.

Hogyan váltsunk át ketogén diétára?

Nem lesz könnyű lemondani a szénhidrátokról. Egy ilyen diéta során előfordulhat egy „keto influenza” nevű jelenség. Egy személy álmosságot, hidegrázást és emésztési problémákat tapasztal. Ezek a kellemetlen tünetek néhány nap múlva eltűnnek. Ritka esetekben ezek meglehetősen hosszú ideig folytatódhatnak. A szervezet új étrendhez való alkalmazkodása néha hat hónapig is eltart. Mindez nagyon egyéni, és függ az illető étkezési szokásaitól és a túlsúly mértékétől.

A táplálkozási szakemberek emlékeztetnek arra, hogy át kell váltani az ilyen típusú táplálkozásra az orvosok felügyelete mellett, figyelemmel kell kísérni a teszteket, valamint vitamin- és ásványianyag-komplexeket kell bevenni. A helyzet az, hogy a ketogén diéta során sok víz távozik a szervezetből. Ezzel együtt a szervezet bizonyos mennyiségű tápanyagot veszít. Szükség van ezek pótlására.

Előnyök

Miért van a ketogén diétának olyan sok követője? Köztudott, hogy nem csak a szakértők ajánlják, hanem a közéleti emberek is. Ennek számos oka lehet:

• észrevehető fogyás. A kalóriák csökkentése nélkül az ilyen diétát folytatóknak sikerül zsírt fogyniuk. Nemcsak táplálkozási szakértők, hanem profi sportolók is beszélnek erről. Ugyanakkor lehetőség van az izomtömeg megőrzésére. Ez nagyon fontos a sportolók számára.
• jóllakottság érzése. Ennek a diétának a követői nem szenvednek éhségtől. Ez annak köszönhető, hogy elegendő kalória van az étrendben.
• cukorbetegség megelőzése. Ha lemond a szénhidrátokról, csökken a vércukorszintje. A cukor miatt genetikai hajlam mellett 2-es típusú diabetes mellitus is előfordulhat.
• a vérnyomás és a koleszterinszint normalizálódik. Ennek oka elsősorban a fogyás.
• Az agyi aktivitás fokozódik. A ketonok javítják a koncentrációt.
• a bőr állapotának javulása figyelhető meg. Ápoltabbnak tűnik, és ragyogóbb lesz.

Ezenkívül a keto-diétát a gyermekek epilepsziájának kezelésére használják. Az orvosok azt mondják, hogy segítségével csökken a rohamok száma, és enyhébb a betegség lefolyása. Ez lehetővé teszi a csecsemők gyógyszeradagjának csökkentését.

Hibák

A ketogén diétának az előnyei mellett számos hátránya is van. Mindegyik mellékhatásokkal jár, amelyek akkor jelentkeznek, amikor feladja a szénhidrátokat és belép a ketózisba. Ezt a jelenséget keto influenzának nevezik. Tünetei lehetnek:

• gyomor-bélrendszeri problémák (gyomorégés, puffadás, hányinger stb.);
• fáradtság;
• álmosság;
• fejfájás;
• görcsök.

Meg kell jegyezni, hogy az ilyen mellékhatások más étrendeknél is előfordulnak. Mivel minden fogyás diéta magában foglalja az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkentését.

A kellemetlen tünetek a szervezet működésének átalakítása után eltűnnek. A mellékhatások enyhítése érdekében fokozatosan csökkentenie kell a szénhidrátok mennyiségét az étrendben.

Ki ne használja ezt a diétát?

Kérjük, vegye figyelembe, hogy a ketogén diéta nem mindenki számára megfelelő. Ennek bizonyos okai vannak. Mindenesetre, mielőtt bármilyen diétát kezdene, konzultáljon orvosával. Egy szakember segít a teljes táplálkozási terv elkészítésében. Képes lesz figyelembe venni egészségének egyéni jellemzőit.A ketogén diéta ellenjavallt:

• a gyomor-bél traktus krónikus betegségei esetén;
• cukorbetegség esetén;
• bármilyen májproblémára;
• szív- és érrendszeri betegségekre.

Ezenkívül serdülőknek, időseknek, terhes és szoptató nőknek nem ajánlott betartani az ilyen étrendet.

Keto diéta cukorbetegeknek és azoknak, akiknél fennáll a kockázata

A 2-es típusú cukorbetegség súlyos anyagcsere-változásokkal, magas vércukorszinttel és inzulintermelési problémákkal jár.

A ketogén diéta segíthet a fogyásban. Ez pozitív hatással van a betegség lefolyására.

Egy tanulmány kimutatta, hogy ez a diéta 75%-kal növelte az inzulinérzékenységet. A vizsgálat során a huszonegy résztvevőből hétnek sikerült abbahagynia a gyógyszerszedést.

Ezenkívül egy másik csoport résztvevői a ketogén diéta mellett tizenegy kilogrammal tudták csökkenteni összsúlyukat. Magas szénhidráttartalmú diétán pedig csak hét kilogramm.

Ez a tanulmány azt is kimutatta, hogy a ketogén csoportban résztvevők 95%-a képes volt abbahagyni a cukorbetegség elleni gyógyszerek szedését. Magas szénhidráttartalmú diéta esetén ez a szám 33%-kal volt alacsonyabb.

Keto diéta Denis Borisovtól

Denis Borisov híres testépítő. Gyakorlatok egész sorát dolgozta ki a zsírszint csökkentésére és az izomtömeg növelésére. Denis nem feledkezett meg a táplálkozásról. Ajánlásai férfiak és nők számára egyaránt alkalmasak.

Ez a személy hosszú ideje egészséges életmódot folytat, és minden nap megpróbál önmagán dolgozni. De Denis nem csak az edzésre fordítja figyelmét; a férfi folyamatosan figyeli a táplálkozását. Hosszú éveken át tartó eredményekre törekszik. Ehhez feltétlenül meg kell szabadulni a zsírtartalékoktól. Három hónapig edzőterembe járni és abbahagyni nem a legjobb megoldás. Egész életében kell gyakorolnia és helyesen táplálkoznia. A lányok gyakrabban fordulnak fitneszedzőkhöz, mint a férfiak a fogyás érdekében, ezért az alábbiakban megfontoljuk a tisztességes nem diétás lehetőségét.

A testépítő öt alapelvet dolgozott ki. Mindegyik segít csökkenteni a zsírtartalékokat:

Első elv

Táplálkozási program összeállítása. A szakember úgy véli, hogy a lányoknak könnyebben lehet ideális testet elérni. Ehhez egyes helyeken fel kell pumpálnia, máshol pedig le kell fogynia. A siker kulcsa a jól megtervezett étrend. Denis ketogén diétát javasol. Érdemes kivenni az étrendből az olyan élelmiszereket, mint a kenyér, a tészta, a cukor, a tej, a gabonafélék, a burgonya stb. És részesítse előnyben a zöld zöldségeket, a húst, a halat, a tojást, a dióféléket és a tejtermékeket.

Második elv

Denis Borisov azt javasolja, hogy az étlap elkészítésekor ügyeljen az egyéni jellemzőkre. Egy 60 kilogrammos ember nem tud pontosan annyit enni, mint egy 100 kilogrammos. Ezért csökkentenie kell a kalóriákat, figyelembe véve saját súlyát és céljait. Ne feledje, hogy több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt.

Harmadik elv

Az edzés során erősítő gyakorlatokat kell végezni. Az egyik leghatékonyabb a súlyzós guggolás. Gyönyörű popsit formálhatsz vele. Szóval ne félj guggolni.

Negyedik elv

Érdemes megjegyezni, hogy az edzés során súlyokat kell használni a jó eredmény érdekében. A súlyzók és a súlyzók kiválóan alkalmasak erre. Sok lány fél attól, hogy felpumpálja és elhanyagolja ezeket a fitneszeszközöket. Az erőgyakorlatok segítenek a szép alak kialakításában és segítik a zsírégetést. Az ilyen edzés eredményeként elegáns, tónusos testet kapsz. Ez növeli az önbizalmad.

Ötödik elv

Folyamatosan mozognia kell és helyesen kell táplálkoznia. A siker kulcsa a rendszeresség. A heti egyszeri edzés nem elég a kívánt eredmény eléréséhez. A célodra kell koncentrálnod, és nem szabad lustának lenni.

Denis az egyik leghíresebb sportoló és edző. Évek óta segíti az embereket álmaik figurájának elérésében. Technikája erősítő edzésen és ketogén diétán alapul. Az elégedett vásárlók nagy száma megerősíti hatékonyságát. De mit gondolnak erről a táplálkozási szakemberek?

Szakértői vélemény

A szakértők óvatosságra intenek a ketogén diéta követésekor. Ezt a diétát az egyik legveszélyesebbnek tartják. Ez a diéta negatív hatással lehet az egészségére. Magas fehérjebevitel esetén ketoacidózis léphet fel. Ez a jelenség halálos veszélyt rejt magában. Ezért gondosan figyelje az elfogyasztott fehérje mennyiségét. A ketogén diéta agresszivitása miatt nem tekinthető egészséges étrendnek.

Ezt az étrendet más betegségek kezelésére használják terápiás célokra. A ketogén diéta epilepsziában, autizmusban és Alzheimer-kórban szenvedőknek ajánlott.

Egyes táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy a ketogén diéta nem megfelelő az egészséges emberek számára. Ezért, mielőtt áttérne rá, feltétlenül konzultáljon orvosával.

Receptek a keto diétához

Az alábbiakban ízletes és egyszerű, a ketogén diétához megfelelő recepteket találhat.

Csirkés rakott feta sajttal és olajbogyóval pesto szószban

Négy adaghoz szüksége lesz:

• csirke filé - 680 gramm;
• olívaolaj;
• tejszín - 350 ml;
• pesto - 85 gramm;
• pácolt olajbogyó;
• feta - 230 gramm;
• fokhagyma;
• bors és só.

Készítmény:

Először is melegítse elő a sütőt kétszáz fokra. A csirkefilét darabokra vágjuk, és egy serpenyőben aranybarnára sütjük. Egy külön tálban keverjük össze a pestót a tejszínnel. A csirkét a fokhagymával, az olajbogyóval és a sajttal egy tepsibe tesszük, és a tálból felöntjük a szósszal. Betesszük a sütőbe és 25 percig sütjük.

Krémleves karfiollal

Hozzávalók:

• csirke húsleves - 150 ml;
• tejszín - 30 ml;
• karfiol - 200 gramm;
• vaj - 30 gramm;
• hagyma;
• kemény sajt;
• só.

Készítmény:

A hagymát apró kockákra vágjuk, és egy serpenyőben aranybarnára pirítjuk. Főzzük meg a karfiolt egy közeli serpenyőben. A levest felforrósítjuk, hozzáadjuk a tejszínt és a megdinsztelt hagymát. A főtt káposztát turmixgépben ledaráljuk. Adjuk hozzá a kapott masszát a húsleveshez, adjunk hozzá reszelt sajtot. Mindezt lassú tűzön főzzük körülbelül 10 percig. Javasoljuk, hogy adjon hozzá néhány fűszert.

Gyömbéres marhasült

Egy adaghoz szüksége lesz:

• marha steak;
• hagyma;
• fokhagyma;
• olívaolaj;
• paradicsom - 1 darab;
• őrölt gyömbér - fél teáskanál;
• almaecet - két evőkanál;
• bors és só.

Készítmény:

A steaket serpenyőben megsütjük. Ha a hús mindkét oldala megpirult, hozzáadjuk a paradicsomot, a fokhagymát és a hagymát. Egy külön edényben keverje össze a gyömbért sóval, borssal és ecettel. Mindezt fokozatosan a serpenyőbe öntjük. Fedjük le fedéllel. Miután a folyadék elpárolgott, kezdje el enni.

4 tojásos omlett

Hozzávalók:

• tojás - 4 darab;
• füstölt sertéshús - 120 gramm;
• kemény sajt - 60 gramm;
• szárított fehér gomba - 30 gramm;
• olívaolaj;
• só.

Készítmény:

A gombát forró vízbe áztatjuk, és ha megpuhult, csíkokra vágjuk. A tojásokat felverjük és a serpenyőt felmelegítjük. Fokozatosan öntsük a tojáskeveréket egy felmelegített edénybe vajjal, adjuk hozzá a gombát és a sajtot.

Brokkoli és sajtos rakott

Hozzávalók:

• brokkoli - 200 gramm;
• egy pár tojás;
• hagyma;
• kemény sajt - 40 gramm;
• vaj;
• tejszín - 50 ml;
• só.

Készítmény:

A brokkolit sós vízben megfőzzük. 15 perc múlva szűrőedénybe tesszük. A hagymát apró karikákra vágjuk, és egy serpenyőben aranybarnára pirítjuk. Adjunk hozzá brokkolit az edényhez, pár perc múlva öntsük fel az egészet felvert tojással. Egy tálban keverjük össze a tejszínt és a sajtot. Adjuk hozzá a kapott szószt a serpenyőbe. Lefedve pároljuk körülbelül tíz percig.

Spenót saláta sajttal és dióval

Hozzávalók:

• spenót - 160 gramm;
• kemény sajt - 60 gramm;
• dió (bármilyen) - 40 gramm;
• szalonna;
• olívaolaj;
• só.

Készítmény:

A finomra vágott szalonnát előmelegített serpenyőbe tesszük, és aranybarnára sütjük. A sajtot lereszeljük, a spenótot felaprítjuk. Az összes hozzávalót egy tálba tesszük, megszórjuk dióval. Használjon olívaolajat öntetként.

Makréla zöldségekkel

Hozzávalók:

• makréla - 600 gramm;
• paradicsom - 2 darab;
• citrom;
• sárgarépa - 2 darab;
• hagyma;
• Provence-i gyógynövények;
• só.

Készítmény:

Dörzsölje be a hasított halat provence-i gyógynövényekkel. Az összes zöldséget apróra vágjuk, és megtöltjük vele a makrélát. Hagyja az egészet egy órán át állni. Melegítsük elő a sütőt kétszáz fokra, tegyük oda a halat és süssük negyven percig.

Spárga brokkoli

Hozzávalók:

• brokkoli - 400 gramm;
• tejszín (szükségszerűen teljes zsír) - 100 ml;
• tojás - 4 darab;
• hagyma - 100 gramm;
• vaj;
• só.

Készítmény:

A brokkolit sós vízben megfőzzük. 15 perc elteltével szűrjük le. A karikára vágott hagymát egy serpenyőben aranybarnára pároljuk. Ezután adjunk káposztát a felmelegített edénybe a hagymával. Mindezt körülbelül öt percig sütjük. Adjunk hozzá tojást és keverjük össze.

Omlett sajttal és szalonnával

Hozzávalók:

• egy pár tojás;
• kemény sajt - 40 gramm;
• szárított fehér gomba - 15 gramm;
• szalonna - 70 gramm;
• olívaolaj;
• só.

Készítmény:

A vargányát előre beáztatjuk forró vízbe. Nedvesedniük kell. Amikor megpuhultak, csíkokra vágjuk. A felvert tojásokat előmelegített serpenyőbe tesszük. Adjuk hozzá a gombát és a szalonnát (apróra vágva). Az egészet megszórjuk reszelt sajttal a tetejére. Az edény összes hozzávalóját fedő alatt pároljuk körülbelül tíz percig.

Makréla a sütőben

Hozzávalók:

• makréla - 300 gramm;
• egy friss paradicsom;
• egy íj;
• fűszerek - kurkuma és provence-i gyógynövények;
• fél friss citrom
• őrölt gyömbér;
• só.

Készítmény:

Dörzsölje be a vágott makréla hasított testét fűszerekkel. Töltsük meg apróra vágott zöldségekkel. Ezután csomagolja be a makrélát alufóliába, és tegye a sütőbe egy tepsire. 200 fokon negyven percig sütjük.

Amint látja, ezek a receptek mindegyike alkalmas a ketogén diétára. Könnyen elkészíthetők; a felhasznált összetevők egyszerűek. Biztosan tetszeni fog ezeknek az ételeknek az íze. Jó étvágyat!