Valószínűleg többször is hallottál egy közös kifejezést: "Mi vagyunk, amit eszünk." És ez igaz. A termékek megválasztása közvetlenül befolyásolja egészségünket. Az ételek az építőanyagok forrása sejtjeink, szövetek és szervek számára. Kinek kell gondolkodnia a megfelelő táplálkozáshoz való áttérésről:
- Azok, akik le akarnak fogyni, és megszabadulni a túlsúlytól.
- Azok, akik úgy döntöttek, hogy elindulnak az egészséges életmód (egészséges életmód) útjára.
- Azok, akik sportolnak, és jó fizikai állapotban akarnak támogatni magukat.
- Azok, akik el akarják kerülni az alultápláltság által okozott lehetséges egészségügyi problémákat.
- Azoknak, akik már Az alultápláltság által okozott egészségügyi problémákkal jár, és ésszerű étrendet kell követnie (gastrointestinalis problémák, szív- és érrendszeri betegségek stb.)
- Azok, akik akarják magukat és családjukat az egészséges szokásokhoz kötni.
Első szakasz: Öt egyszerű lépés a PP -hez
Az első szakasz öt egyszerű tippet tartalmaz, amelyek elősegítik a megfelelő táplálkozás felé irányuló komoly lépést anélkül, hogy az elméleti anyagba sok elmerülnének. Még ezen egyszerű szabályok után is eldobhat extra fontot, megtisztíthatja az ételt és hozzászokhat az ésszerű élelmiszer -fogyasztáshoz. A stádiumba való elválasztás segít azoknak, akik még nem tartották be a megfelelő táplálkozás alapelveit, vagy még nem engedhetik meg maguknak, hogy élesen újjáépítsék étrendüket.
1. lépés: Távolítsa el az "Élelmiszer -szemetet"
A legelső lépés, amelyet meg kell tennie a megfelelő táplálkozáshoz, az, hogy kizárja a menüből az úgynevezett „élelmiszer -szemetet”, nevezetesen:
- Cukor- és cukrot tartalmazó ételek
- Fehér sütemények és fehér liszttermékek
- Kolbász, kolbásztermékek, húskerekek
- Gyorsétterem (krumpli, hamburgerek, chips, harapnivalók stb.
- Édes gyümölcslevek, szóda és limonádé
- Majonéz, ketchup és természetellenes szószok
Először is, ezek olyan alacsony élelmiszer -termékek, amelyek valójában nem viselnek előnyt a test számára. Másodszor, ezek olyan magas kalóriatermékek, amelyeket nagyon gyorsan letétbe helyeznek a zsírban. Harmadsorban, ezeknek a termékeknek a többsége nem telíti a testet, így folyamatosan éhségnek érzi magát, és extra élelmiszer -díjat fog enni. Miután megtisztította az étrendet ebből a termékcsoportból, már hatalmas lépést tesz a megfelelő táplálkozás és a fogyás felé.
2. lépés: Kizárja az alkoholos italokat
A második lépés magában foglalja a velejáró termékek - alkoholtartalmú italok - egy másik csoport kizárását. Most már nem fogunk beszélni az alkoholok és az ésszerű korlátozásokkal való károsodás hiányáról, sőt, még a vörösbor esetleges pozitív tulajdonságait is figyelembe vesszük. Amikor a PP -re vált, azt javasoljuk, hogy hagyja el teljesen az alkoholt, legalábbis a fogyás időszakára. Miért jobb az alkohol megtagadása:
- A tanulmányok szerint az alkoholtartalmú italok olyan idegsejtekre hatnak, amelyek ellenőrzik az étvágyat, ami miatt a test erős éhségnek érzi magát.
- Még egy kis adag alkohol is gyakran provokálja az élelmiszer -bontást, amikor a kontroll elvesztése miatt elkezdi „kiszorítani” a hasznos és az inkompetens termékeket nagy mennyiségben.
- Az alkohol visszatartja a vizet, tehát másnap a mérlegen valójában garantáltan látja, hogy lát egy „páncélot”, amely nagyon motivált.
- Az alkohol lelassítja az anyagcserét, így a testben a fogyás folyamata alacsonyabb sebességgel zajlik.
- Az alkoholos italok gyakran snackekkel és harapnivalókkal érkeznek, amelyek extra kalóriát adnak.
3. lépés: Az ivási mód létrehozása
Élvezze magát, hogy naponta 1,5-2 liter vizet igyon (ez körülbelül 6-8 pohár, 250 ml). Eleinte úgy tűnik számodra, hogy egy ilyen mennyiségű víz irreális naponta inni, de fokozatosan hasznos szokássá teheti.
- Igyon egy pohár vizet az ébredés után.
- Igyon egy pohár vizet étkezés előtt (20-30 perc alatt).
- Igyon egy pohár vizet a fizikai erőfeszítés előtt és után.
- Igyon egy pohár vizet 30-60 perccel lefekvés előtt.
Annak érdekében, hogy ne felejtse el inni vizet, tegyen megjegyzést a telefonjára. Sok kényelmes mobil alkalmazás emlékezteti az ivási módot. Próbáljon meg mindig egy üveg vizet tartani magával (a munkahelyen és otthon).
4. lépés: Az étrend létrehozása
A negyedik lépés lesz az egyik legnehezebb, de ugyanakkor a legfontosabb is. Ebben a szakaszban sokan megbotlik, és vagy dobja el a PP ötletét, vagy guruljon a kemény étrendbe. Ez az oka annak, hogy a megfelelő táplálkozásra való áttérés első szakaszában jobb, ha legalább az étrend egészét meghatározza. A fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok eloszlásának finomságait a következő szakaszokban veszik figyelembe. Tehát az általános étrend így fog kinézni:
- Teljes reggeli (7:00)
- 1. snack (10:00)
- Ebéd (13:00)
- 2. snack (16:00)
- Vacsora (19:00)
- Könnyű snack 1 órával lefekvés előtt: Kefir, túró (21:00)
Az időt feltételesen jelzik, figyelembe véve a 6: 00 -kor történő emelkedést és az alvás 22:00 óráig. Ha később vagy korábban feláll, akkor állítsa be az időt az ütemtervre. A megfelelő táplálkozás fő alapja: 3 óránként enni kis adagokban (200-250 g).
5. lépés: Hangolja be az életmód megváltoztatását
Ha nem csak lefogyni szeretné, hanem mentse meg az eredményt, és fenntartja azt az élet során, akkor emlékeznie kell a megfelelő táplálkozás másik fontos alapelve. A megfelelő táplálkozásnak életének részévé kell válnia, és nem egy rövid távú fogyáshoz. Hangoljon be, hogy örökre megváltoztassa az étkezési szokásokat. A tested nemcsak karcsú testtel, hanem jó egészséggel is köszönetet mond neked.
Második szakasz: A második öt egyszerű lépés a PP -hez
A második szakasz már átgondoltabb megközelítést von maga után a termékek megválasztására és azok eloszlására a nap folyamán. Ezenkívül más hasznos szokásokat is hozzáadunk itt, amelyek a jó társaik lesznek a megfelelő táplálkozásra való váltás során. A második szakaszra az első szakasz után egy hónappal elmehet, vagy azonnal eljuthat, mivel úgy döntött, hogy betartja a PP -t.
6. lépés: Komplex szénhidrátok fogyasztása
Sok fogyás megtagadja a szénhidrátokat, mert állítólag zsírban vannak lerakva. A szénhidrátok azonban étrendünk nélkülözhetetlen elemei. A szénhidrátok adnak energiát és pozitívan befolyásolják a hangulatunkat. A szénhidrátok szintén jelet adnak a testünknek a telítettségről. Ezért semmiképpen sem zárhatja ki a szénhidrátokat az étrendből, vagy jelentősen csökkentheti számát. Ezért a megfelelő táplálkozás keretében a komplex szénhidrátok preferenciáját kell preferálni, és nem egyszerű.
7. lépés: Változtassa meg a főzési folyamat megközelítését
Ez a lépés magában foglalja két pont megvalósítását:
- Kivéve a menüből az olajban sütött termékeket. Valószínűleg mindenki hallott a sült ételek veszélyeiről. Először is, az olajban sütött termékek növelik a koleszterinszintet és provokálják a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. Másodszor, a sült ételek magas kalóriájú és zsírosak, ezért a túlzott súly és a cukorbetegség oka.
- Csökkentse a növénytermékek hőkezelését. A növények (különösen zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék) főzésének folyamatában a termék rostja megsemmisül, nevezetesen ez a mi jó asszisztensünk a fogyás folyamatában. Milyen előnyei vannak a rostnak? Ez csökkenti a vércukorszint szintjét, hosszú ideig telített és elősegíti az élelmiszer -feldolgozást. Például a nyers sárgarépa komplex szénhidrát, és a jó rostforrás, a főtt sárgarépa pedig egy gyors szénhidrát, amely felemeli a vércukorszintet és éhségeket okoz.
Ezért, ha lehetséges, jobb, ha hőkezelés nélkül preferenciát preferál egy friss zöldségtermékre. De ha főzés nélkül nem tudja megtenni (például gabonafélék, néhány zöldség és fagyasztott étel esetén), akkor legalább ne emésztse őket, és ne hozza őket „pürébe”, hogy megőrizze a rostot.
8. lépés: A nap folyamán helyesen terjessze el a fehérjéket, a szénhidrátokat és a zsírokat
A menüvel kapcsolatos további részleteket az alábbiakban ismertetjük. Ne felejtsük el néhány fontos szabályt, amelyek segítenek a termékek napközbeni helyének megfelelő eloszlásában, hogy ez a test számára hasznos és hatékonyan a fogyás szempontjából.
- A legoptimálisabb reggeli opció a komplex szénhidrátok (+ egy kis fehérje). Ezért kezdje el hozzászokni a reggeli kása.
- Az ebédnek komplex szénhidrátokra + protein + egy kis zöldségre van szüksége. Alapvetően a szokásos lehetőség egy köret, hús- vagy hal- és zöldség salátával (vagy párolt zöldségekkel).
- Ideális vacsoraként lesz egy madár vagy hal (tojás) + zöldség (friss vagy főtt).
- Egyszerű szabály: Reggeltől este csökkentenie kell az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét, és növelnie kell az elfogyasztott fehérjék mennyiségét. Vagyis a nap elején a testnek az energia szénhidrátjaira van szüksége, a nap végén - fehérjék a testben éjszaka zajló folyamatok regenerálásához.
- Sokkal jobb, ha nem használunk gyors szénhidrátokat és gyümölcsöket 16:00 után (vagy délután, ha nem szabványos ütemtervvel rendelkezik). Kivételt lehet tenni a zöld alma esetében.
- Az étkezés között snacknek kell lennie. Nincs szigorú keret a termékekhez, de kívánatos, hogy magukban foglalják a fehérjéket és a szénhidrátokat.
- Vacsora után egy órával lefekvés előtt snacket készíthet, hogy ne érezze az éhség hirtelen támadását, amikor lefekszik. Az ideális lehetőség a kefir vagy a túró. Sokkal jobb, ha éjszaka nem enni magas zsír- vagy szénhidráttartalmú ételeket.
9. lépés: Növelje a fizikai aktivitást
Számos egészségügyi probléma merül fel az ülő életmód miatt. A fizikai aktivitás hiánya a csonttömeg, az atrófia és az izomgyengeség összehúzódását, az erő és a kitartás csökkenését, a gerinc és az ízületek károsodott működését okozza. Azok az emberek, akik ülő életmódot vezetnek, gyakran olyan problémákkal szembesülnek, mint az osteochondrosis, az osteoporosis, a radiculitis, a sérv, a skoliozis, valamint számos kardiovaszkuláris betegség. Ezért az egyik legfontosabb hasznos szokás a rendszeres fizikai aktivitás. Naponta legalább 10-20 percig otthon elkezdheti az edzést.
10. lépés: Távolítsa el a stresszt és az alváshiányt
Az alvás óriási szerepet játszik a fogyás folyamatában. Alváshiány mellett a kortizol stresszhormon fejlődik, ami lelassítja a zsírégetést. A vizsgálatok megerősítik, hogy a vérben lévő magas kortizol mellett az emberek nagyon lassan lefogynak, vagy egyáltalán nem fogynak le. A kortizol nemcsak lelassítja az anyagcserét, hanem provokálja a zsírszövetek felhalmozódását is, különösen a hasban. A vérben a magas kortizol szintjét a nehéz fizikai aktivitás, a pszichológiai stressz, a koffeint tartalmazó italok fogyasztása is befolyásolja. Ha továbbra is kételkedik abban, hogy érdemes -e megváltoztatni a megállapított szokásokat és váltani a megfelelő táplálkozásra, akkor emlékeztetjük Önt, hogy milyen problémák vezethetnek a rossz táplálkozáshoz:
- Cukorbetegség
- Szív- és érrendszeri betegségek
- A gastrointestinalis traktus problémái
- Gyengült immunitás és gyakori megfázás
- Hormonális háttér -megsértés és meddőség
- A vesék, a máj és az epehólyag betegségei
- Száraz, pelyhes bőr és hajhullás
A megfelelő táplálkozásra való áttérés sokak számára nem csak nehéz lépésnek tűnik, hanem még rossz válasz is. Ha azonban fokozatosan cselekszik, akkor lépésről lépésre újjáépítheti a táplálékát, csatlakoztassa a testét a megfelelő étkezési szokásokhoz, és megszabaduljon a túlsúlytól.
Harmadik szakasz: Ha kiválasztja, milyen termékeket kell enni
Sokan nem jutnak azonnal a megfelelő táplálkozáshoz, mivel sok káros étrendet vagy tablettát kipróbáltak, amelyek gyors és megbízható eredményt ígérnek. De azonnal figyelmeztetjük, hogy nincs olyan varázslatos étrend vagy élelmiszer -kiegészítő, amely lehetővé tenné a lehető legrövidebb időn belül lefogyást, és hosszú ideig rögzítheti az eredményt. Hozzá kell használnia magát a kiegyensúlyozott étrendhez, ha örökké fogyni akar és fenntartja az egészséget. Tehát, ha a táplálkozásról beszélünk, azaz két nagy anyagcsoport:
- A makroelemek olyan élelmiszer -anyagok, amelyekre nagy mennyiségben van szükségünk (grammban mérve). Energiát szolgáltatnak a testnek. Ezek fehérjék, zsírok és szénhidrátok.
- A mikrotápanyagok hasznos anyagok, amelyekre kisebb mennyiségben van szükségünk (milligrammban mérve). Fontos szerepet játszanak az élelmiszerek asszimilációjának, a növekedési folyamatok végrehajtásában, a megújulásban és a test fejlődésében. Ezek vitaminok, ásványi anyagok, biológiailag aktív anyagok.
Mindenekelőtt beszéljünk a fehérjékről, a szénhidrátokról és a zsírokról.
Mókusok
A fehérjetermékek építőanyagok a testünk számára. Ez egy nélkülözhetetlen komponens, amely közvetlenül részt vesz a sejtek helyreállításában és megújításában. Izmok, belső szervek, vérrendszer, immunrendszer, bőr, haj, köröm - az egész testünk fehérjéken működik. Ezenkívül a fehérjék részt vesznek az anyagcsere -folyamatokban és szabályozzák az anyagcserét, ezért a fogyás esetében a fehérjetermékek fogyasztása szintén rendkívül fontos.
Hol lehet beszerezni a fehérjét a megfelelő táplálkozáson:
- Nagyböjt vörös hús és karcsú baromfi
- Fehér hal (nagyszerű lehetőség vacsorára)
- Vörös hal (a fogyáshoz legfeljebb háromszor)
- Tojás (legfeljebb két tojássárgája naponta)
- Tejtermékek: alacsony zsíros túró, fehér joghurt, tej, kefir, erjesztett
- Sajtok (napi 20-30 g-nál nagyobb zsírsajtok fogyásához)
- Tenger gyümölcsei (tintahal, garnélarák)
- Halkonzervek a saját lében (olaj nélkül)
- Növényfehérje: gombák, lencse, borsó, bab, csicseriborsó
A zsíros hús (sertés, zsíros marhahús, kacsa, libák) fogyasztása jobb, ha minimalizálja, és ha fogyni akar, akkor egyáltalán megtagadja a zsíros húst. Az is jobb, ha kizárja a feldolgozott húst a fogyasztásból, azaz a sózott, füstölt vagy konzervált húsból. A halak zsíros fajtáit azonban el kell fogyasztani, mivel ezek az egészséges telítetlen omega-3 zsírsavak forrása. Ha a szükséges fehérje mennyiségéről beszélünk, akkor átlagosan 1-1,5 g fehérjét kell fogyasztania 1 kg súlyon. Intenzív edzéssel 2-2,5 g fehérje 1 kg súlyon.
Szénhidrátok
Mi történik a szénhidrátok hiányával az étrendben? Először is fáradtságot és rossz hangulatot fog érezni, ami negatívan befolyásolja mind a teljesítményt, mind az életet elvileg. Másodszor, éhségét és étkezési vágyát fogja érezni, mert a szénhidrátok jelzik a testünket a telítettségről. Harmadszor, a szénhidrátok hiányával a test aminosavakat fog használni üzemanyagként és elpusztítja az izmokat, ami végül lelassítja a fogyás folyamatát. Az izmok számának csökkentése = a testminőség romlása + lassú anyagcseré. Hol lehet szénhidrátokat szerezni a megfelelő táplálkozáson:
- Gabona gabonafélék, azaz zabkása (hajdina, zabliszt, gyöngy árpa, árpa, köles stb.)
- A rizs nem őrölve
- Macarons szilárd búzafajták (a fogyáshoz legfeljebb hetente kétszer, csak ebédkor)
- Teljes kiőrlésű vagy rozs kenyér (napi 1-2 darab súlycsökkenéshez)
- Burgonya (a fogyáshoz legfeljebb hetente kétszer, csak ebédkor)
- Zöldségek: Fehér káposzta, paradicsom, uborka, paprika, levél saláta, brokkoli, karfiol, spárga, tapaszbab, padlizsán, cukkini, hagyma, zeller (tök, répa, kukorica és sárgarépa a fogyáshoz, legfeljebb háromszor, hetente háromszor)
- Gyümölcsök (a fogyáshoz korlátozásokkal használjuk: banán, szőlő, dátumok, füge, datolyaszilva-a napi kalória normának több mint 10% -a, azaz körülbelül 150-200 kcal)
A fogyás esetén csökkenteni kell a gyors szénhidrátok számát, nem pedig az összetett. Ha a komplex szénhidrátok hosszabb telítettséget adnak, akkor az egyszerű szénhidrátok gyorsan felszívódnak a vérbe, és hamarosan ismét éhségnek fog érezni magát. Ugyanakkor, az éhség érzése ellenére, a gyors szénhidrátokat még nem sikerült feldolgozni, és a testnek már megköveteli a következő étkezést. A feldolgozatlan egyszerű szénhidrátok egyenesen a zsírszövetek felépítéséhez vezetnek.
Zsír
A legtöbb fogyás nagyon óvatos a zsíroktól, bár ez a test normál aktivitásához szükséges elem. A zsír normalizálja a hormonális és idegrendszer munkáját. A zsírok segítségével a fehérjék és vitaminok felszívódása és a bélből származó jótékony ásványok felszívódása biztosítja. Ezenkívül a zsírok energiaforrás, jól telítenek. Az embernek mind növényi, mind állati zsírokra van szüksége. Hol lehet zsírokat szerezni a megfelelő táplálkozáson:
- A tejből származó állati zsírok (ne vásárolj alacsony zsírtartalmú termékeket, 3-5% lesz optimális)
- Húsból és halból készült állati zsírok
- Diófélékből és magokból készült növényi zsírok (napi 10-15 g)
- Olajokból készült növényi zsírok, beleértve a különféle olajokat - olajbogyó, kukorica, szezámmag, tök, szójabab, cédrus, dióolaj, szőlőmag -olaj (napi körülbelül 1 evőkanál)
A tejtermékekből származó állati zsírokat illetően - nem ajánlott alacsony zsákmánytermékek vásárlása. Ha lefogy, válasszon 3-5% zsírkészítményt, ez a test számára optimális, hogy minden hasznos anyagot tejtermékekből szerezzen. A krém és a margarin súlycsökkenés közben jobb, ha kizárja. A minimális napi zsírbevitel 0,5 g / 1 kg súly.
Mikrotápanyagok
A mikrotápanyagok nem kevésbé fontos alkotóelemek a testünk számára, mint a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok. A vitaminok, ásványi anyagok és biológiailag aktív anyagok hiánya nemcsak az anyagcsere -rendellenességekhez vezet (ami megakadályozza a fogyást), hanem a súlyos betegségek kialakulásához is. Az alábbiakban egy vitaminok és ásványi anyagok táblázata található, amelyek hasznos tulajdonságai vannak, és leírják azokat a termékeket, amelyekben azokat tartalmazzák.
Táblázat: Vitaminok és ásványi anyagok testünk számára
| Mikro- Elemek |
Hol vannak tartalmazva | Mire van szükség |
|---|
| Vas | Vörös hús, máj, vesék, tojások, diófélék, hüvelyesek, alma, gránátok, mazsola, füge | az oxigén szövetekbe történő szállításához, az anyagcseréhez, a vérszegénység megelőzéséhez |
| Kalcium | tej, túró, sajt, joghurt, tejföl, kefir, szója, spenót, káposzta | A csontszövetre és a fogak erősítésére, az izmok és az erek rugalmassága érdekében |
| Magnézium | brokkoli, diófélék, szója, barna rizs, zabliszt, spenót, tojás, kakaó | A csontszövet és a fogak megerősítéséhez, az anyagcserének kiigazításához különösen a sportot játszó személyek számára szükséges |
| Kálium | bab, burgonya, lazac, szárított gyümölcs, pisztácia, spenót, tök | az izom aktivitására, a szív és az erek megelőzésére, az anyagcserének normalizálására |
| Foszfor | Tej, tejtermékek, hús, hal, földimogyoró, gabonafélék, brokkoli | A csontszövet kialakulása és a fog megerősítése, az anyagcserének javítása, a test növekedése és helyreállítása érdekében |
| Jód | Tengeri káposzta, tengeri hal, jódos só, tejtermékek, szilva | a pajzsmirigy és a központi idegrendszer normál működéséhez |
| Cink | Hús és belsőség, hal, tojás, hüvelyesek, tök, szezám és napraforgómag, búzakorpa | Az elasztikus és egészséges bőr, a sebek, az immunrendszer számára nagyon fontos az edzéshez |
| Nátrium | Só, szójaszósz, sajt, kenyér | hogy fenntartsák a testben a víz-só egyensúlyát, megakadályozzák a rohamokat, az ásványi anyagok megőrzése érdekében a vérben |
| Szelén | Tenger gyümölcsei és tengeri halak, hús és belsőség, tojás, korpa, búzacsírák | Annak érdekében, hogy megvédje a sejteket a szabad gyökök hatásától a pajzsmirigy normál működése érdekében, az immunitás kialakulása érdekében |
| A -vitamin A | Tök, akkumulátor, sárgarépa, halolaj, marhahús máj | A jó látás, az immunitás, a bőr és a haj szépsége érdekében |
| C -vitamin -vitamin | Kiwi, szamóca, cytre, fehér káposzta, paprika, csipkebér | Annak érdekében, hogy a test fertőzésekkel szembeni ellenállása, hogy megvédje az erek falait a sérülésektől, erős antioxidáns |
| B4 -vitamin | Tojás, máj, búzacsír, pulyka, felére, földimogyoró, szárított barack, mazsola, dió | A jó memória és az agy funkciója érdekében a szénhidrát -anyagcsere, az inzulin szintjének szabályozása érdekében |
| B12 -vitamin | hús, hal, tojás, algák, tofu, tej | Az aminosav -anyagcseréhez (nagyon fontos az edzéshez), javítani az immunitást, a vörösvértestek érése érdekében |
| D. vitamin | Tejtermékek, halolaj, halmáj, kaviár, tojássárgája | A csontok és az izomtónus fejlődéséhez, a pajzsmirigy normál működéséhez, a vérnyomás és a szívverés szabályozásához |
| E -vitamin | Napraforgó és olívaolaj, mandula, földimogyoró, búzacsír | Erős antioxidáns, gyulladásgátló, antitrombociát és vazodilating tulajdonságokkal rendelkezik |
| Omega 3 | makréla, szardínia, lazac, tonhal, tőkehal máj, lenmag, olajbogyó és szezám olaj, dió | A szív- és érrendszeri betegségek és az ízületi gyulladások megelőzésére, a rossz koleszterinszint csökkentése, a látás, a bőr és a haj javítása érdekében |
| Rost | Zab korpa, gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, friss zöldségek és gyümölcsök | A vércukorszint szintjének szabályozása a gyomor -bélrendszer javítása érdekében, a koleszterinszint csökkentése érdekében |
Ha betartja a megfelelő táplálkozás alapelveit, próbáljon változatos enni, és nem zárja ki a menüből származó hasznos termékek csoportjait, akkor magabiztosan elmondhatjuk, hogy megkapja a szükséges számú mikroelemszámot. Tehát a testedben van egy harmonikus anyagcsere.
A negyedik szakasz: Készítünk egy menüt a PP -n
Miután megfogalmaztuk a PP alapvető szabályait, és elkészítettük a fogyáshoz szükséges termékek listáját, folytathatja a menü összeállítását. Valójában magának készíthet egy menüt, egyszerűen a fent vázolt tippekre támaszkodva. De megismerkedhet az alábbi kész menü lehetőségeivel.
A menü klasszikus verziója a megfelelő táplálkozásról:
- Reggeli: Kása + egyszerű szénhidrátok + egy kis fehérje
- 1. snack szám
- Ebéd: Sideet + hús + zöldségek (friss vagy főtt)
- Snack 2. szám
- Vacsora: alacsony zsíros madár vagy hal + zöldségek (friss vagy főtt)
- 1 órával lefekvés előtt: egy pohár kefir vagy 150 g túró
Hagyja, hogy az ételek monotonia ne zavarjon, mert legalább minden nap megváltoztathatja a reggeli, az ebéd és a vacsora tartalmát. A megfelelő táplálkozás egy hónapig nem ideiglenes étrend. Ez az energiarendszer szerkezetátalakítása és az élelmiszer -szokások megváltoztatása. Sőt, a megfelelő táplálkozás célja nem csak a túlzott súly csökkentése, hanem a test egészének javítása is. Ne halasztja el az egészséges életmód kérdéseit később, kezdje ki a holnaptól az élelmiszer -viselkedés kijavítását.