A ketogén étrend (KETO) egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely elősegíti a zsírégetést. Számos előnye van a fogyásnak és a jobb egészségnek, de néhány mellékhatásnak is.
- A keto étrend pluszjai
- Ami tilos a keto étrendben
- Hogyan lehet megtudni, mi vagy a Ketoss -ban?
- Az étrend mellékhatásai és hogyan lehet elkerülni őket
A ketogén étrend hasonló más szigorú alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, például Atkins vagy LCHF étrendhez. Ezek az étrend gyakran véletlenül többé -kevésbé ketogénnal ér véget. A szigorú LCHF és a keto étrend közötti fő különbség az, hogy a fehérje az utóbbiban korlátozott.
A ketózissal a test kicsi üzemanyag -molekulákat állít elő, úgynevezett „ketonok". Ez alternatív üzemanyag a test számára.
A ketonokat akkor állítják elő, ha nagyon kevés szénhidrátot eszik (amelyeket gyorsan vércukorszintre osztanak) és mérsékelt mennyiségű fehérjét (a proteinfelesleg is vércukorszintre alakítható).
Hogyan lehet lefogyni a bébiételben?
A ketonok a zsírok májában képződnek. Ezután üzemanyagként használják őket az egész testben, beleértve az agyat is. Az agy olyan szerv, amely minden nap sok energiát fogyaszt, és nem tud közvetlenül a zsíron. Csak glükózon vagy ketonokon tud dolgozni.
Ketogén étrendnél az egész test átvált a szénhidrátokkal történő üzemanyag -ellátásból, és szinte teljesen a zsíron működik. Az inzulin szintje nagyon alacsony, és a zsírégetés hirtelen növekszik. A test könnyen hozzáférhető a saját zsírtartalékához, hogy megégethesse őket.
A keto étrend pluszjai
A ketogén étrend előnyei hasonlóak minden szigorú, alacsony karbantartáshoz. A hatás azonban még magasabb lehet, mivel a fehérje korlátozott. Egy ilyen étrend növeli a ketonok szintjét, és csökkenti az inzulin szintjét.
- A keto étrendben a zsír égetése jelentősen növekszik, mivel az inzulin esik. Ez megteremti azokat az ideális feltételeket, amelyek mellett éhség nélkül bekövetkezhetnek a fogyás.
- Körülbelül 20 tudományos tanulmány azt mutatja, hogy más étrenddel összehasonlítva az alacsony szénhidráttartalmú és keto étrend hatékonyabb fogyáshoz vezet.
- A ketózis fenntartható üzemanyag -bevitelhez (ketonok) vezet az agyba. És egy ketogén étrendben elkerülheti a vércukorszint nagy ingadozásait. Ez gyakran a figyelem és a megnövekedett koncentráció növekedéséhez vezet.
- Sok ember kifejezetten a keto étrendet használja a mentális teljesítmény növelésére. Néhány nap elteltével (akár egy hétig) a keto-adaptáció, amelynek során az embernek nehézségeket tapasztalhat a koncentráció, a fejfájás, az ingerlékenység--a test és az agy vált, és könnyen működhet a ketonokon.
- Ketózis állapotában sok ember több energiát tapasztal.
- A ketogén étrend szintén jelentősen növelheti a fizikai kitartást, így folyamatos hozzáférést biztosít az energiához a zsírtartalékokból.
- A test szénhidrátokkal (glikogén) történő ellátása elegendő csak néhány órás intenzív edzéshez, vagy annál kevesebb. Mikor, mivel a zsírtartalékok elegendő energiát adnak a hosszú és intenzív osztályokhoz.
Ami tilos a keto étrendben
A legfontosabb dolog az, hogy a ketózis eléréséhez el kell kerülni a szénhidrátok használatát, ideális esetben csökkenteni a fogyasztást 20 gramm alatt. Minél kevesebb szénhidrát, annál hatékonyabb.
Hogyan lehet megtudni, mi vagy a Ketoss -ban?
A ketózis a vizelet, a vér vagy a légzés tesztelésével mérhető. De vannak egyértelmű jelek. A ketózis tünetei: szájszárazság, szomjúság, gyakori vizelés.
Száraz száj és megnövekedett szomjúság. Ha eleget inni, és elegendő elektrolitja van, akkor a szájszárazságon érezheti. Próbáljon meg inni egy vagy két csésze húslevest naponta, és inni annyi vizet, amennyire szüksége van.
A vizelés növekedése a ketózis másik tünete.
Keto-szárítás-due-ketontestek, az aceton illata megjelenik a szájból, a szag lehet „gyümölcs", vagy hasonlíthat a lakk-folyadék illatára. Ezt a szagot néha izzadságból érezik, mindez rövid ideig elmúlik, és a keto-adaptáció átadása után.
Más, kevésbé specifikus, de pozitívabb jelek a következők:
Az éhség csökkentése - Sok ember észrevehető csökkenést tapasztal. Ennek oka lehet a test fokozott képessége, hogy a zsírtartaléka táplálja. Sokan jól érzik magukat, csak napi egyszer vagy kétszer esznek, rendszeres böjt készíthet. Ez időt és pénzt takarít meg, és felgyorsítja a fogyást is.
Az energia növekedése - Néhány nap elteltével a fáradtság érzése elmúlik, és érezni fogja az energia és a teljesítmény növekedését.
Hogyan lehet elérni a fenntartható ketózist
- Korlátozza a szénhidrátokat napi 20 grammig.
- Mókuskorlátozás mérsékelt szintre. Napi 1 gramm fehérjét vagy testtömeg / testtömeg -szinten vagy 1 gramm alatt kell maradni. Ez napi 70 gramm fehérjét, ha súlya 70 kilogramm.
- Elegendő mennyiségű zsír van ahhoz, hogy tele legyen.
- Kerülje a harapnivalókat, ha nem éhes. A felesleges snackek lelassítják a fogyást és csökkentik a ketózist.
Szükség esetén szükség van periodikus éhezéssel, például 16: 8-16 órás éhség és 8 óra az élelmiszer -fogyasztáshoz. Ez nagyon hatékony a ketonok növelésében.
Az étrend mellékhatásai és hogyan lehet elkerülni őket
A Keto módba való áttérés kezdeti szakaszában mellékhatások jelentkezhetnek - ezt Keto -GRIPP -nek hívják. Olyan tünetek jelentkeznek, mint a fáradtság, émelygés, fejfájás, görcsök stb. Mit kell tenni ezeknek a tüneteknek a megelőzése vagy enyhítése érdekében:
- Igyon vizet sóval és citrommal - naponta is meg kell inni egy csésze levest.
- Fokozatosan csökkentse a szénhidrátfogyasztást - az éles csökkenés erősebb tünetekhez vezet
A ketogén étrend kezdeti szakaszában elveszíti a vizet és ezért elektrolitokat. Ez azért történik, mert a szénhidrátok késleltetik a vizet és a sót a testben, tehát amikor abbahagyja a szénhidrátok fogyasztását, a test elveszíti ezt a vizet.
Amikor a szénhidrátokat hirtelen eltávolították az étrendből, az agynak időre van szüksége, mielőtt megtanulja ketontesteket használni az energiához a cukor helyett. Ez azt jelenti, hogy ha élesen csökkenti a szénhidrátokat, akkor tüneteket kaphat, például fáradtságot, émelygést és fejfájást. Csökkentse a szénhidrátfogyasztást egy vagy több hétig, a test megszokja a zsírok és ketonok égetését a glükóz helyett, és az átmenet könnyebben és tünetek nélkül történik.